"Je to 2 hodiny a ležíte v posteli. Máte něco nesmírně náročného - kritické setkání, prezentace. Musíte si dát slušný noční odpočinek, ale stále jste vzhůru. Zkoušíte různé strategie pro relaxaci…" zhluboka se nadechněte, zkuste si představit klidnou horskou scenérii - ale místo toho si budete myslet, že pokud v další minutě nespíte, vaše kariéra je dokončena. Takže tam lháte, napjatější vteřinu.: peníze starosti, termíny, skutečnost, že nespíte.
„To vše je typické spekulativní lidské myšlení. Zebry naproti tomu nemysli. Pokud chceš dobrý spánek, přemýšlej spíš jako zebra nebo mrož. Pro drtivou většinu zvířat na této planetě nejvíce rozrušující věci v životě jsou akutní fyzické krize. Jsi ta zebra, lev právě vyskočil a roztrhl žaludek, podařilo se ti utéct, a teď musíš strávit další hodinu vyhýbáním se lvu, když tě pronásleduje (Teď, to je stres.) Jako zebra jsou mechanismy fyziologické reakce vašeho těla skvěle přizpůsobeny pro řešení krátkodobé fyzické nouze, jako je tato - po které je buď konec s, nebo jste s konec. Ale když jsme člověk šelmy ležet a bát se stresujících věcí, jako je práce a hypotéky, zapínáme stejné fyziologické reakce, díky nimž jsme připraveni bojovat nebo prchnout. A to není ideální stav mysli nebo těla, ve kterém byste měli být, když se chcete spát. Abychom pochopili, jak se stres může proměnit v zvíře, které jedlo Slumbe Rville, a udělej s tím něco, musíš rozumět mozku, když spí.
Zpočátku spánek není monolitický proces. Místo toho existují různé typy spánku: mělký spánek (fáze 1 a 2), během kterých se snadno probudíte. Hluboký spánek (fáze 3 a 4 nebo „spánek s pomalými vlnami“). REM spí, ve kterém se vaše oči šíří kolem a sny se stávají. Jsou zde nejen tyto různé fáze, ale také struktura, architektura. Začnete mělké; postupně spát cestu dolů do pomalé vlny spánku, následovaný REM, pak zpět nahoru; a pak celý cyklus opakujte asi každých 90 minut.
Není divu, že mozek pracuje odlišně v různých fázích spánku. To lze studovat tak, že lidé spí v mozkovém skeneru, zatímco měříte úrovně aktivity různých oblastí mozku.
Obraz během spánku s pomalými vlnami dává smysl. Části mozku spojené s aktivitou vzrušení se zpomalují. Ditto pro mozkové oblasti podílející se na řízení pohybu svalů Oblasti mozku, které jako první reagují na smyslové informace, mají poněkud metabolické zastavení. Máte metabolicky klidný, spící mozek. A to je logické, protože hluboký spánek s pomalými vlnami je, když dochází k obnově energie.
Během REM spánku se objeví velmi odlišný obrázek. Celkově dochází ke zvýšení aktivity. Některé oblasti mozku se stanou metabolicky aktivnějšími, než když jsou vzhůru. Části mozku, které regulují pohyb svalů, oblasti mozkových kmenů, které řídí dýchání a srdeční frekvenci, zvyšují jejich metabolickou rychlost. V části mozku zvané limbický systém, který se podílí na emocích, dochází také ke zvýšení. Totéž platí pro oblasti zapojené do paměti a senzace.
Takže to jsou matice a šrouby spánku. Vstupní stres.
1 Žádný spánek, více stresu
Když sklouzneme do pomalého spánku, sympatický nervový systém, který nás udržuje „zapojený“, se vzdává kontroly nad parasympatickým nervovým systémem a vytváří klidný vegetativní stav. Tento uklidňující účinek je posílen snížením hladin glukokortikoidů nebo mozkového paliva.
Během REM spánku, jak mobilizujete energii, abyste vytvořili mimozemské snové snímky a rychle pohnuli očima, se sekrece glukokortikoidů a sympatický nervový systém znovu objeví. Ale vzhledem k tomu, že fáze pomalých vln tvoří většinu z toho, co se počítá jako dobrý noční odpočinek, je spánek převážně časem, kdy je stresová reakce vypnuta. To platí pro všechny druhy zvířat, ať už jde o noční nebo denní (tj. Spaní během temných hodin, jako my). Asi hodinu před probuzením se začnou zvyšovat hladiny určitých „probuzeních hormonů“ a glukokortikoidů. Není to jen proto, že pouhé vytrhávání ze spánku je mini-stresor, který vyžaduje mobilizaci určité energie, ale protože ty rostoucí hladiny stresových hormonů hrají roli při ukončení spánku.
Nedávná studie krásně ukázala jeden způsob, jak se naše mozky zhoršily, když se snažíme přemýšlet po tom, co jsme nespali. Vezměte si odpočinutý předmět, nalepte ji do mozkového zobrazovače a požádejte ji, aby přidala sekvence tříciferných čísel, a její čelní kůra se metabolicky rozsvítí. Vezměte někoho, kdo je bez spánku, a dejte mu stejné matematické cvičení, a on to hrozné. Jak vypadá jeho mozek? Možná jste očekávali, že jeho čelní kůra bude potlačena - příliš mlhavá na to, aby se dala spočítat. Ve skutečnosti dochází k opaku: Je aktivována čelní kůra, ale stejně tak jsou velké části zbytku kůry. Je to, jako by deprivace spánku snížila tento zářící počítač frontální kůry na spoustu neoholených neuronů, které se spoléhaly na prsty na nohou, a musely požádat zbytek svých kortikálních kamarádů, aby pomohli s tímto těžkým matematickým problémem.
Proč tedy záleží na tom, zda je deprivace spánku stresorem? Jsme zvyklí na všechny druhy vybavení v našem moderním životě: noční dodávky balíčků, poradenské sestry, které mohou být zavolány ve 2 hodiny ráno, nepřetržitě technický podpůrný personál. Všechny tyto služby jsou poskytovány lidmi, kteří musí pracovat v podmínkách deprivace spánku. Nejsme noční druh, a pokud člověk pracuje v noci nebo pracuje s houpačkami, bez ohledu na to, kolik hodin spánku spal, jde proti jeho biologické povaze. Lidé, kteří pracují takové hodiny, mají tendenci nadměrně aktivovat stresovou reakci. Není tedy překvapivé, že noční práce nebo práce na směny zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, gastrointestinálních poruch, potlačení imunity a problémy s plodností.
Tyto obavy z deprivace spánku jsou relevantní i pro ty, jejichž zaměstnání 9 na 5 je 9 až 5 během denního světla. Zdá se, že bezprecedentní řada dalších sociálních a environmentálních faktorů - včetně hlukového znečištění a exponenciálního růstu vnitřního osvětlení - nás připravuje o spánek. V roce 1910 spal průměrný Američan 9 hodin za noc, narušený pouze příležitostným odpálením modelu T. Nyní máme průměr 7, 5, a to klesá. Když je lákadlem 24hodinová zábava, aktivity a zábava, nebo, pro workoholik, vědomí, že někde, v nějakém časovém pásmu, někdo jiný pracuje, když si dopřáváte spánek, ten tah „jen ještě pár minut “tlačení se stane neodolatelným. A škodlivé.
2 Více stresu, žádný spánek
Co by se mělo stát při spánku během spánku? Toto je jednoduché, z pohledu zaměřeného na zebra: lev přichází, ne zdřímněte. (Nebo, jak vtip jde, „Lev a jehněčí si lehnou k sobě. Jehněčí moc nezaspí.“) Zdá se, že za tento účinek je nejvíc zodpovědný hormon CRH. Tento hormon nejenže začíná glukokortikoidní kaskádu stimulací uvolňování dalšího hormonu zvaného ACTH z hypofýzy, ale je to také neurotransmiter, který aktivuje strach, úzkost a vzrušení v mozku. Naplňte CRH do mozku spící krysy a vy narušujete spánek - je to jako házet ledovou vodu na ty šťastně vznášející se neurony. Není divu, že asi tři ze čtyř případů nespavosti jsou vyvolány hlavním stresorem. Mnoho studií navíc ukazuje, že špatní pražci mají ve svém krevním oběhu tendenci mít vyšší hladinu sympatického vzrušení nebo glukokortikoidů.
Maximální stres dokáže více než minimalizovat spánek; může to ohrozit kvalitu spánku, kterého se vám podaří dosáhnout. Například infuze CRH snižuje celkové množství spánku hlavně snížením spánku s pomalými vlnami, přesně toho typu, který potřebujete pro obnovení energie. Místo toho ve vašem spánkovém cyklu dominují fáze mělkého spánku, což znamená, že se probudíte snadněji fragmentovaným spánkem. A dokonce i spánek s pomalými vlnami, který máte, by mohl být narušen. Ideální spánek s pomalými vlnami ukazuje charakteristický vzorec, který se nazývá „výkonový rozsah delta“, který lze detekovat na záznamu elektroencefalogramu (EEG). Pokud jste před spánkem ve stresu nebo jste dostali infuzi glukokortikoidy během spánku, získáte během spánku s pomalými vlnami méně užitečného spánkového vzorce.
3 příčiny stresu nespavost způsobuje příčiny stresu…
Zde máme potenciál pro některé skutečné problémy, protože nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek aktivuje stresovou reakci a aktivovaná stresová reakce způsobuje méně spánku nebo méně kvalitního spánku. Každý se živí druhým.
Jak naznačuje jedna fascinující studie, pouhé očekávání, že budete spát špatně, vás nutí natolik zdůraznit, že budete mít špatný spánek. Ve studii bylo jedné skupině dobrovolníků umožněno spát tak dlouho, jak chtěli, a ukázalo se, že bude do 9. hodiny ráno. Jak by se dalo očekávat, jejich hladiny stresových hormonů se začaly zvyšovat kolem 8. Jak byste to mohli interpretovat? Tito lidé měli asi 8 hodin dopoledne dost spánku a jejich mozky - šťastně obnovené a obnovené - to věděly. Začali vylučovat tyto stresové hormony, aby se připravili na ukončení spánku.
Nyní druhá skupina dobrovolníků šla spát ve stejnou dobu jako první, ale bylo jim řečeno, že se probudí v 6 hodin ráno a co se s nimi stalo? V 5 hodin ráno začaly také stoupat hladiny stresových hormonů.
Toto je důležité. Koply jejich stresové hormony o 3 hodiny dříve než hormony z jiné skupiny, protože potřebovaly o 3 hodiny méně spánku? Ne. Nárůst byl způsoben stresem předvídání probuzení dříve, než bylo žádoucí. Jejich mozky pociťovaly tento předčasný stres během spánku, což dokazovalo, že spící mozek je stále fungujícím mozkem.
Existuje tedy hierarchie, pokud jde o bídný spánek. Příliš málo nepřetržitý, nepřerušovaný termín ukončení spánku, jít spát pozdě, vstávat brzy - není dobré. Ještě horší je příliš málo spánku, který je nepředvídatelně roztříštěný. Jdete spát s leptavým vědomím, že za 5 hodin nebo 5 minut od této chvíle přijde pacient do pohotovostní místnosti, nebo poplach zmizí a je zpátky do hasičského vozu, nebo se plenka někoho pomalu, ale jistě naplní a spouští křik krve.
To nás hodně naučí o tom, co se považuje za dobrý spánek a jak tomu může zabránit stresu. Pokud jde o to, co způsobuje psychologický stres, je nedostatek předvídatelnosti a kontroly ve vašem životě na vrcholu seznamu věcí, kterým se chcete vyhnout. Zde je 32 tajemství stresového života.
