Možná jste slyšeli o vašich bederních flexorech a dokonce si uvědomili jejich těsnost. Síla č. 1, která může přispět k nepohodlí v této oblasti, je psoas, malý sval, který spojuje bederní obratle (dolní část vašeho páteře) s stehenní kostí nebo s horní nohou kosti.
Video dne
Psoas je zásadní pro každodenní pohyb, včetně chodu nebo běhu, protože stabilizuje páteř a pánev. Nadměrné posezení a nadměrné používání flexorů kyčelního kloubu s příliš mnoha sedmi nebo příliš velkým cyklováním může vést k nadměrné těsnosti psoas. Tuto tíseň si všimnete se svědčící bolestí v dolní části zad a ztuhlostí boků a páteře.
Jóga na záchranu! Praxe nabízí řadu způsobů, jak roztahovat vaše těsné psoas. Mezi nejlepší možnosti patří variace výpadků a bojovníci.
Čtěte více: 10 Jóga představuje posílení jádrových svalů
Crescent Lunge
Crescent lunge se zaměřuje na přední část kyčle a dostane se do hluboce nastaveného svalu psoas. Dynamičtější verze držení těla zůstáváte na kuličce zadní nohy, když se vaše pata zdvihne. Udržujte zadní nohu pokud možno rovnou, pokud zvolíte tuto možnost.
Jak: Od dolní čelisti, přiveďte pravou nohu mezi ruce. Ujistěte se, že koleno je přímo nad kotníkem. Nasaďte levou koleno na podložku. Vdechujte a zvedněte ruce nad hlavu. Lehce nakloněte do pravého kyčle a držte obě části boků v přední části rohože. Opakujte s levou nohou dopředu.
Všimněte si, že psoas, obzvláště když je těsný, se pokouší otáčet kyčlí zvenčí. To je důvod, proč je udržení bederních bodů směrem dopředu tak důležité.
Bridge
Bridge nabízí způsob, jak prodloužit psoas při ležení. Umístěte blok mezi spodními stehny, aby nedošlo k tomu, aby vaše psoas vyklouzla kolena na boční stěny místnosti.
Jak: Lehněte si na zádech s rukama po boky. Ohněte si kolena a nechte nohy přímo před svými kosti. Vdechněte, když zvednete boky, abyste vytvořili "most" mezi rameny a koleny. Pokud je to možné, rozmotávejte ramena dohromady a zašroubujte ruce pod zvednutý zád. Držte 10 až 20 dechů.
Pokud máte blok mezi stehny, zaměřte se na jeho stlačení, když zvednete boky a hruď.
Warrior I
Warrior I je standardní póza jógy, která vám pomůže uklidnit psa.Není to okamžité; musíte přijmout pravidelnou praxi jógy pro pózu, aby pracovala na své magické přesčasy. Tato variace používá vaše ruce, abyste se přizpůsobili koncentraci úseku na psoas.
Postup: Postavte se nohama o vzdálenost asi 3 stopy. Otočte pravé prsty směrem k přední části rohože a ohněte pravé koleno. Umístěte levou nohu plochou v úhlu 45 stupňů na zadní straně rohože. Umístěte ruce na boky a lehce otočte pánev směrem dopředu. Je to v pořádku, pokud se nezvladíte dokonale s přední částí rohože, jen jděte tímto směrem. Opakujte na druhé straně.
Vaše psoas může být tak těsné, že umožňuje pouze zadní noze, aby šel dolů pod úhlem 90 stupňů. Začněte s tím a v průběhu doby, kdy se psoas otevírá, uvidíte, že se úhel přiblíží k 45 stupňům.
Čtěte více : Jaké jsou funkce svalové hmoty Psoas?
