Bez ohledu na styl jógy, který praktikujete, budete trpělivě ztrácet prodloužení a protahování stehen a telat. Nemusíte ani absolvovat hodinovou třídu; stačí jen pár minut každý den uvolnit těsné hamstringy, telata nebo čtyřkolky s několika jógy. S pravidelnou praxí vede jóga k nohám.
Video dne
Forward Folds
Ať už se chcete držet v blízkosti vašeho rohožku, nebo se postavit na protažení, máte možnosti skládání. Budete v první řadě protahovat hamstringy dopředu záhyby, ale ohybem prsty směrem k vašim holením v seděných volbách aktivuje vaše telata. V póze, jako je Bound Angle, budete také protahovat vnitřní a vnější stehna.
Stoupání vpřed: Stojte spolu nohama, ohněte se dopředu od boků a dotkněte se nohou nebo podlahy. Ohněte kolena, abyste uklidili napětí v zadních stehnech. Variace této póze jste zabalili své první dva prsty kolem vašich velkých prstů nebo položili dlaně pod nohy.
Sedačky vpředu: Posaďte se na hýždě s nohama prodlouženou před vaším. Dotáhněte se dopředu, odklápěte od boků a uchopte, kde můžete - v závislosti na flexibilitě vašich hamstringů a zad, může to být vaše prsty, holeně nebo stehna.
Jednoduchá sklápění vpřed: Předpokládejme, že sedí sklopné místo, ale ohněte jedno koleno tak, aby podešev této nohy byla proti stehnu. Sklopte dopředu přes rozšířenou nohu. Opakujte na opačné straně.
Vázaný úhel : Sedněte a přineste chodidlo obou nohou dohromady. Kolena se ohýbá po stranách jako křídla motýlů. Nechte kolena klesnout tak daleko, jak jste schopni. Uchopte nohy vašich nohou a zavěste z boků dopředu.
Šikmá přední skládačka : Sedněte si nohama před sebou a otevřete je ve tvaru V, šířku rohože nebo širší. Sklopte vpřed každou nohu několik dechů a pak sklopte do středu. Můžete také udělat toto představovat ze stojící pozice.
Čtěte více : Jaké jsou výhody bojovníků v józe?
Stálé postavy
Stálé pózy mají velkou pozornost pro své schopnosti posilovat nohy, ale jedna nebo obě nohy mají také kvalitní úsek v těchto pózách.Budete pravděpodobně zaznamenat vaše hamstringy, ale pozice, jako je například trojúhelník a boční úhel, budou také zachycovat vaše telata a vnitřní nebo vnější stehna. Opakujte všechny, kromě psa dolů po obou stranách.
Boční úhel: Stojte a oddělte nohy od sebe. Otočte pravou špičku na přední stranu rohože a ohněte pravé koleno. Otevřete ramena, abyste se dostali k přední a zadní části rohože a prodloužili pravou ruku dopředu a dolů, takže pravé lokty spočívají v pravém koleně. Oslovte levou ruku až ke stropu nebo kolem ucha směrem k přední části místnosti.
Trojúhelník : Postavte a oddělte nohy od sebe asi 4 stopy. Otočte pravé prsty směrem k přední části rohože, když otevřete ramena, abyste se dostali k přední a zadní části rohože. Závěs od boku přes pravou nohu; nechte pravou ruku dotýkat se lýtka, kotníku nebo podlahy a levé paže, aby se protáhla směrem ke stropu. Oba nohy zůstanou rovné. Otočte hlavu a podívejte se k levé ruce.
Pyramida: Krok nohy o 2 1/2 až 3 stopy od sebe. Položte pravou špičku na přední stranu rohože a natočte levou špičku co nejvíce. Otočte trup tak, aby čelil přední části rohože a zvedněte ruce nahoru. Ohnout se od boků přes pravou pravou nohu a dotknout se holeně nebo podlahy. Zaměřte se na tažení levého (zadního) bedra dopředu a pravého boku zpět.
Pes dolů: Vstupte do všech čtyři s pevně položenými rukama. Zvedněte kolena z rohože, když rozšiřujete nohy, takže vaše hýždě svítí směrem ke stropu a vytvoří trojúhelníkový tvar s rohoží. Dotáhněte své paty směrem k podlaze, když zatlačíte podložku rukama, abyste skutečně aktivovali celý zadní část nohou.
Stehna se rozšiřuje
Čtyřnáctka na předních stenách má méně příležitostí, jak se protáhnout s jógy. Chcete-li je otevřít, vyberte jednu z následujících možností.
Hrdina představuje : Z pozice čtyřčtyřicek posaďte hýždě zpět na paty. Vaše tělo by mělo být kolmé k podlaze. Chcete-li prohloubit držení těla, oddělte nohy, sedněte si hýžď na podlahu a opřete se. Plně nakloněná verze pózu je pro vaše čtyřkolky nejintenzivnější.
Dětská póza: Z all-fours, sedněte si hýždě zpátky přes paty a dostaňte ruce dopředu na rohožku. Nechte své čelo přiblížit se k podlaze a dokonce se jej dotýkejte, pokud je to pro vás pohodlné. Otevírejte nohy široce, abyste získali více úseku stehen.
Polibek: Lehněte si na břicho, pravou rukou zatlačte do podložky pod pravé rameno. Prodlužte pravé lokty, abyste podpořili zdvižený hrudník. Ohnout si levé koleno a zatahovat se a chytit nohu levou rukou. Nakreslete patu blízko k levé straně zadku, dokud neucítíte úsek v přední části levého stehna.
Čtěte více : 11 Základní jóga představuje každý, kdo by měl cvičit
