Získání svalové hmoty a definice v celém bicepsu může přispět ke zvýšení velikosti v oblasti bicepsu. Proveďte tři sady každé cvičení na bicepsu po dobu osmi opakování, abyste podpořili svalovou hypertrofii a získali si sílu v horní části paže. Přiložte volné závaží, abyste vyčerpali ruce a odpočiňte alespoň sedm dní mezi tréninkem na bicepsu, abyste dostali dostatek času na zotavení. Před zahájením jakéhokoli tréninku proti odporu se poraďte s lékařem.
Video dne
Anatomie
Biceps se skládá z vnitřní oblasti nebo oblasti krátké hlavy a vnější nebo dlouhé oblasti hlavy. Sval je zodpovědný za pohyb rukou nahoru k vašim ramenům nebo otočením dlaně nahoru. Můžete stimulovat růst svalů tím, že umístíte stres na biceps brachii a brachiální svaly s tréninkem hmotnosti.
Křivka kazatele
Knoflík kazatele činky pomáhá přidávat svalovou hmotu do flexorů a spodní oblasti bicepsu při tvarování celého ramena. Uchopte činku podsaditým držadlem a postavte se zadní částí spodní a horní paže spočívající na podložce sklopné lavice. Zpevněte jádro a břišní svaly, které pomáhají stabilizovat vaši páteř a podporovat vaše tělo tím, že přijmou pozici rozštěpení. Postupně zvyšujte činku z opěrné podložky při vydechování a přesuňte váhu směrem k sobě, zatímco ohnetete loket. Udržujte zápěstí v neutrální poloze a vyhněte se přesunu těla během pohybu. Pokračujte ve zvedání váhy, dokud se vaše koleno zcela neohne, potom pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy na opěrné podložce.
Barbell Curl
Barbellové kadeře pomáhají zabalit maso do dolní a horní oblasti bicepsu. Stáhneme si záda rovně, držíte EZ kudrlinku nebo činky s ramenem. Pomalu zatáhněte hmotnost na oblast hrudníku řízeným způsobem, vyhýbejte se jakémukoli kývání nebo kývání, které by mohlo způsobit zranění. Ohebte bicepsy, když zvedáte váhu a udržujte lokty pevně u sebe, abyste udrželi přísnou formu. Jak se váha blíží k hrudi, pomalu spusťte tyč. Když jsou vaše paže úplně prodlouženy, opakujte pohyb.
Hammer Curl
Křivky kladiva se zaměřují na brachiální svaly a přidávají hmotu do celkové oblasti bicepsu. Cvičení pomáhá zdůraznit vrchol bicepsu při ohýbání. Podržte sadu činků, zatímco stojíte vzpřímeně, rukama po stranách a dlaněmi obrácenými k sobě. Zacvakněte závaží, dokud činky nedosáhnou vaší oblasti ramen a poté postupně snižte závaží, dokud se vaše ramena úplně nezvětší. Opakujte pohyb. Udržujte lakte pevně u sebe, abyste zajistili, že na spodním bicepsu zůstane stres.
