Silový trénink je umění - proces hledání rovnováhy mezi tlakem vašich limitů a zotavením k obnově. Nejlepší vzdělávací programy procházejí mezi náročnými a příliš intenzivními.
Video dne
Rutiny cvičení, které vylepšují váš lis na max. Lavici, se spoléhají na zlepšení svalové velikosti a síly, konkrétně na hrudní, ramenní a tricepsové svaly, které jsou hlavními svaly lavicového tisku.
Co je Max Bench Press?
Maximální váha vašeho stolu je maximální hmotnost, kterou můžete zvednout na jedno opakování. Maximální tlak na lavičku můžete zjistit tak, že začínáte na váhu, o kterém víte, že se můžete zvednout, opakovat a potom přidávat váhu a provádět opakování, dokud už nemusíte zvedat váhu. Nejvyšší váha, kterou úspěšně dokážete zvednout, je vaše max. Lavička. Pokud se chystáte najít svůj max, ujistěte se, že máte partnera, který vás udrží v bezpečí!
Čtěte více: Jak se dostat na vyšší tělesnou sílu rychleJak se stát silnějším
V podstatě existují dva způsoby, jak se silnější: Zlepšení nervového systému a zlepšení svalů. Vaše svaly mají nervy spojené s nimi a tyto nervy stimulují svaly, aby se svalily. Jedním ze způsobů, jak zesílíte, je zvýšení frekvence, kterou tyto nervy vysílají signály do svalu, podle výzkumného článku z roku 2006 v oblasti sportovní medicíny. Například sval, který obdrží signál, který se bude kontraktovat 10 krát za 5 sekund, bude silnější než sval, který přijímá signál, který se bude kontraktovat pětkrát za 5 sekund.
Hypertrofie svalů je správný termín pro růst svalů, což je další způsob, jak zvýšit sílu. Skutečná tkáň, ze které je vytvořen sval, bílkovina, se může zvětšit a zesílit. Svaly se mohou také zvětšovat tím, že ukládají větší množství paliva, které je dělají, jako glykogen a kreatin. Když vaše svaly rostou, stáváte se silnější, protože svaly se stávají silnějšími.
Najděte si nejlepší rutinní cvičení
Nejlepší lavičkový tiskový program zvýší účinnost vašeho nervového systému a zvětší vaše svaly tak, aby byly silnější. Nižší trénink s opakováním, kolem jednoho až pěti opakování, je lepší pro trénink nervového systému. Chcete-li však zvětšit svaly, budete muset udělat více setů a opakování, takže začlenění vyšších opakování do vašeho tréninku, například šest až dvanáct, vám pomůže vybudovat svaly podle průzkumu Brada Schoenfelda, PhD, která se zaměřila na 205 studií týkajících se růstu svalů, aby se pokusili zjistit nejlepší metody budování svalů.
Lineární versus denní periodizace
Studie z roku 2002 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala dva různé tréninkové programy, které viděly, které zvětšily tlak na lavičku více.Dva srovnávané programy byly: lineární periodizační rutina a denní zvlněná periodizační rutina. Obě skupiny se vyškolely třikrát týdně a pokaždé dělaly tři sady laviček, ale počet opakování na cvičení se lišil.
Skupina, která vykonávala lineární cvičení, sestavovala osmi opakování v týdnech 1 až 4, v šesti týdnech od čtyř do osmi a v souborech po čtyřech v týdnech devět až dvanáct. Denní zvlněná periodizační skupina sestavila osmi opakování prvního tréninku týdne, setů šesti opakování druhého tréninku týdne a setů čtyř opakování ve třetím tréninku týdne. Každý týden opakovali vzor osmi, šesti a čtyř opakování.
Lepší program
Studie ukazuje, že přepnutí počtu opakování, které provádíte v každém tréninku, na rozdíl od stejného množství opakování po dobu několika týdnů, lepší zisk síly. Vědci zjistili, že denní zvlněný periodizační přístup funguje dobře pro zvýšení max.
Přečtěte si více: Jaké procento by mělo být mé maximum v zátěži?
Chcete-li provést každodenní zvlněnou periodizační rutinu, budete lakovat tři dny týdně. Každý den dělají tři sady. V první den jsou všechny tři soubory pro osm opakování, druhý den jsou tři sety pro šest opakování a třetí den jsou všechny soupravy pro čtyři opakování. Ty by měly být sady maximálního úsilí, takže si vyberte váhu, se kterou budete bojovat. Měli byste být schopni dostat každý rep z každé sady s dobrou formou, ale mělo by to být těžké.
Tento program zahrnuje trénink s vyšším opakováním, který bude zvyšovat svaly (osmi a šest opakovacích sad) a nižší opakovací rozsah, který zvýší sílu trénováním nervového systému (sady čtyř opakování). Celkově jde o jednoduchý a efektivní program pro zvýšení laviče.
