Zatímco mnoho žen zachází s těhotenstvím jako s časem, aby se vrátili a uvolnili se, zůstává aktivní během těhotenství v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Nejen že může cvičit posilovat vaši energii, pomáhat vám spát a zabránit bolesti a bolesti během těhotenství, staví si sílu a vytrvalost pro práci a pomáhá vám fit rychleji po porodu. Vědět, jak postupovat během každého trimestru, vám pomůže zůstat bezpečné po dobu devíti měsíců vašeho těhotenství.
Video dne
První trimestr
V raném těhotenství by rutina tréninku měla zahrnovat nejméně 30 minut kardio většiny dnů v týdnu, stejně jako silový trénink dva až tři týdně. Pokud jste pravidelně cvičil předtím, než jste těhotná, můžete pravděpodobně pokračovat v běžné rutině, pokud máte svolení lékaře. Pokud však chcete cvičit, nebo chcete změnit své rutiny, zkuste jít pěšky, plavání, aerobik s nízkým nárazem, jízda na stacionárním kole nebo vodní aerobik, což jsou některé z nejbezpečnějších forem cvičení těhotných žen. Vaše silové tréninkové cvičení by měly být zaměřeny na všechny vaše hlavní svalové skupiny pomocí lehkých čintek, odporových pásů nebo jen vlastní tělesné hmotnosti; pokud jste zvedli zátěž před těhotenstvím, přepněte na lehčí činky a zvyšte počet opakování. Během prvního trimestru můžete pokračovat v pravidelných břišních cvičeních, stejně jako před těhotenstvím.
Druhý trimestr
Některé ženy zažívají výbuch energie ve druhém trimestru, zatímco jiné se začnou cítit pomalé, nepohodlné a těžké. Přizpůsobte svůj tréninkový program tak, jak se cítíte; měli byste se stále zaměřit na 30 minut každodenního kardio a dvou nebo tří týdenních silových tréninkových setkání, ale pokud vaše tělo říká, abyste zmenšili intenzitu svých cvičení a zvedali lehčí závaží, poslouchejte to. Měli byste pokračovat v cílení vašich břišních svalů ve druhém trimestru, ale už není možné bezpečně ležet rovně na zádech, hlásí americký kongres porodníků a gynekologů. Vyzkoušejte modifikované ab cvičení, jako jsou prkna, stojící panvicí sklony a postranní drtí.
Třetí trimestr
Měli byste se snažit zůstat aktivní během třetího trimestru, ale neunikněte se, abyste udrželi krok s předchozími tréninkami. pokud nejvíce, co můžete během těchto posledních týdnů zvládnout, je každodenní procházka po bloku, to je skvělé. Vzhledem k tomu, že neměli byste zvedat těžké váhy, prenatální jóga nabízí skvělou alternativu posilující svaly k tradičním cvičením na zvedání těla a může vám pomoci cítit uvolněnější. Místo toho, abyste se snažili držet pravidelného tréninku, zaměřte se na to, abyste se jednoduše zdržovali, tak často, jak to vaše tělo pohodlně dovolí.
Buďte v bezpečí
Bez ohledu na to, do jaké míry jste do těhotenství, jsou aktivity, které byste se měli zcela vyhnout. Venkovní jízda na kole, jízda na koni, kontaktní sporty, gymnastika, vodní lyžování a sjezdové lyžování jsou nebezpečné, protože vás břicho ohrožují trauma. Bez ohledu na vaše cvičení rutiny, nezapomeňte začít s každým tréninkem s zahřátím a jemným protahováním a dokončením s ochlazením a větším roztahováním; zůstaňte dobře hydratováni během tréninku; a vyvarujte se tlačení vašeho těla do místa, kde máte pocit nepohodlí nebo bolesti. Nakonec si uvědomte příznaky, že pracujete příliš tvrdě: vaginální krvácení, bolest na hrudi, bolesti břicha, bolesti hlavy, závratě a dušnost vyžadují volání u svého lékaře, pokud příznaky pokračují po ukončení cvičení.
