Chcete-li rychle zhubnout, usilujte o snížení tělesné hmotnosti o více než dvě libry týdně. Podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění je tato částka považována za zdravou a budete mít větší úspěch při udržení hmotnosti v dlouhodobém horizontu. Chcete-li zhubnout v této míře, musíte hromadit schodek 1 000 kalorií denně. Kromě stravy s omezeným obsahem kalorií vám pomohou dosáhnout vašich cílů efektivní plány výcviku.
Video dne
Kardio s intervalem
Chcete-li zhubnout, American Heart Association navrhne alespoň 150 minut středního kardia nebo 75 minut intenzivního kardio týdně. Interní výcvik s vysokou intenzitou nebo HIIT patří do druhé kategorie. To se děje střídáním mezi krátkým, všudypřítomným tempem a méně intenzivním tempem zotavení. Zamyslete se nad tím, jog a sprinty, nebo střídavě mezi mírným a energickým tempem. Tím, že pracujete s vyšší intenzitou, vaše tělo spálí více kalorií a tuku a pokračuje tak během zotavení po cvičení.
Kombinace a kombinovaná cvičení
Silový trénink se doporučuje nejméně dva dny v týdnu. Na rozdíl od cvičení izolace, kombinační a složené cvičení zabírají více kloubů a velké svaly. To zvyšuje váš metabolismus a optimalizuje svalovou stimulaci spolu s vypalováním tuků a kalorií. Příklady cvičení zahrnují kliky kombinované s činky, výplety s bicepsovými kudrlinami, dřepy s ramenními lisy a posílení s předními vzpěrami. Začněte s jednou sadou osmi až dvanácti opakování - jakmile budete silnější, přidejte ještě dvě sady. Chcete-li, aby silový trénink byl součástí vašeho tréninku, věnujte mu 30 až 60 minut - například v úterý a ve čtvrtek. Vždy ho naplánujte na nepřetržitých dnech, takže vaše tělo má dostatek času na to, aby se zotavilo mezi tréninkem.
Trénink pro výuku kalorických okruhů
Výcvik na okruzích vám může poskytnout výhody tréninku síly a kardio tréninku v jedné relaci. Šetří čas a spaluje kalorie a tuky během tréninku i po něm. Chcete-li trénovat na okruhu, vyberte asi osm kardiovaskulárních a silových cvičení. Proveďte každé cvičení po dobu jedné minuty nebo pro stanovený počet opakování. Naplánujte minimální odpočinek - asi 15 sekund - mezi cvičeními, takže vaše srdeční frekvence zůstane. Můžete jít například z lavicových lisů na křoviny, například pak skákací zvedáky a lávky. Poté se posunují a ohýbá řady, následované skákání lana a dřepy. Dokončete okruh dva až třikrát. Chcete-li, aby trénink okruhu byl součástí plánu vašeho cvičení, naplánujte dvě až tři, 30-minutové zasedání v pondělí, středu a pátek.
Věci, které je třeba zvážit
Vždy zahájíte cvičební rutinu zahřátím pěti až deseti minut světelného kardia, aby jste dostali krev a připravili tělo na intenzivnější cvičení.Rutinu můžete ukončit podobným způsobem a také zahrnovat lehké protahování. Pokud jste noví, cvičíte, nebo trpíte zraněními nebo zdravotními podmínkami, před tím, než začnete pracovat, získejte souhlas lékaře. Také nezapomeňte přizpůsobit stravu, abyste přispěli ke kalorickému deficitu; jíst menší porce a zdůrazňovat nízkokalorické potraviny na potravinách s vysokým obsahem kalorií může vydat dlouhou cestu.
