Cvičení srdeční frekvence pro muže 55 let bude záviset na jeho fyzickém stavu a jeho cíli cvičení. Můžete zlepšit svou schopnost srdce a plíce tím, že začnete tempem, které zvyšuje srdeční frekvenci na polovinu svého maxima. Dále můžete těžit tím, že se cvičíte tak, že cvičíte tempem, které zvyšuje srdeční frekvenci na 70, 80 nebo dokonce 90 procent svého maxima - pokud máte dostatečnou schopnost. Prvním krokem při výběru cílové srdeční frekvence je odhadnout maximální srdeční frekvenci. Poté můžete pro svůj trénink vybrat vhodný rozsah srdečních frekvencí.
Video dne
Odhadování maximální tepové frekvence
Standardní vzorec pro odhad maximální srdeční frekvence člověka se za téměř čtyři desetiletí nezměnil. Jednoduše odečtěte svůj věk od 220. Maximální tepová frekvence muže 55 let by byla 165 úderů za minutu. Jeho skutečné maximum by pravděpodobně leželo mezi 155 a 175 údery za minutu, v závislosti na jeho zdraví a kondici. Odhadovaná hodnota je dostatečná pro stanovení cílových cílů srdeční frekvence pro rutinní trénink na fitness.
Rozsah srdečních cvičení
Neexistuje žádná jednotlivá srdeční frekvence pro cvičení speciálně určená pro osobu starší 55 let. Místo toho existují cílené rozsahy srdeční frekvence. American Heart Association a Americká rada pro cvičení navrhují výkon s intenzitou, která zvyšuje srdeční frekvenci na 50 až 80 procent své maximální kapacity. To znamená mezi 83 a 132 údery za minutu.
Postupně zvyšujte svoji úroveň zdraví
Pokud začínáte nový cvičební program ve věku 55 let, strávte několik týdnů v práci s tempem, které zvyšuje srdeční frekvenci na pouhých 83 tepů minutu, 50 procent svého maxima. Poté začněte pomalu zvyšovat intenzitu, dokud cvičíte maximálně na 75 procent nebo na 124 úderů za minutu. American Heart Association říká, že můžete zvýšit intenzitu vašich cvičení během následujících šesti měsíců, dokud nedosáhnete 85% maxima nebo 140 úderů za minutu. Není však nutné cvičit s tímto tempem, ale podle názoru asociace získávat a udržovat kardiovaskulární zdraví. Můžete se naučit pracovat na méně než 85 procent z maxima.
Bezpečnostní opatření
Tato doporučení předpokládají, že jste v dobrém zdravotním stavu. Než začnete cvičební program, obraťte se na svého lékaře. Nezapomeňte se zeptat svého lékaře, pokud nějaké léky, které užíváte, mohou ovlivnit vaši schopnost cvičení. Některé předpisy, například léky na krevní tlak, snižují maximální tepovou frekvenci. Po zahájení cvičebního programu věnujte pozornost tomu, jak se cítíte při práci. Nepokoušejte se pevně držet konstantní zvýšené srdeční frekvence, pokud máte pocit závrať, slabosti, nevolnosti nebo bolesti.Před pokračováním zastavte cvičení a zjistěte příčinu nepohodlí.
