Když se slavný model Twiggy procházel v roce 1960 evropskými a americkými přistávacími dráhami, všechny tenké nohy byly všechny vzteky. Dnes, ale atletická postava - kompletní s dobře vyvinutou nohou - je vyhledávaným pohledem. Ale jak získat tuto postavu?
Video dne
Vytváření svalové nohy pomůže "zesvětlit" nohy a současně jim poskytnout tónovaný a definovaný vzhled. Cvičení, které se zaměřují na hamstringy, kvadriceps a lýtkové svaly, ztvrdnou nohy na všech správných místech.
Squat to, pokud jste to dostali
Squats jsou cvičení na cvičení pro budování svalů v nohách, zaměřených na kostičky, čtyřkolky, telata a slepice. Existuje mnoho způsobů, jak dělat squat - včetně jak s váhy, tak bez hmotnosti - ale základní technika je stejná. Praxe technika před přidáním váhy, aby se zabránilo zranění.
Jak to udělat
- Zůstaňte vysoko se svými nohami od sebe od sebe. Vytáhněte ramena zpátky a dolů a nafoukněte si hrudník. Smlouva s abs. Udržujte toto umístění v horní části těla během cvičení.
- Vdechněte, když se ohýbáte na kolena a boky současně a posíláte boky zpět a dolů, jako by seděli na židli. Udržujte váhu zpátky v patách tak, aby kolena nepřesahovala vaše prsty. Udržujte svůj trup vzpřímený.
- Squatat dolů, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné nebo trochu pod rovnoběžně se zemí. Pozastavte na chvíli a pak vydechněte, až se vrátíte nahoru.
Přidání hmotnosti
Když máte svůj štípací formulář zvládnuti, přidávejte váhu, abyste zvýšili výzvu a vytvořili další svaly. Nemusíte spočítat spoustu váhy na první místo - jen tak, že cvičení je velmi náročné při posledním opakování každé sady. Můžete použít karbonu přes záda ramen, držet dvě činky na výšce ramen nebo držet medikamentovou kouli uprostřed hrudníku.
Přečtěte si více: Jak dosáhnout definice svalů
Výcvik pro velké nohy
Výpalky pracují každý sval v dolním těle. Můžete je udělat stacionární, vystupovat jednu nohu ven a pak zpět; chůze; nebo na stranu, abyste získali kompletní cvičení na spodním těle. Stejně jako u dřepů nejprve ovládněte techniku před přidáním hmotnosti.
Jak to udělat
Stacionární výpalky:
- Postavte se spolu nohama a vzpřímeným trupem.
- Inhalajte, když vezmete velký krok vpřed s pravou nohou, přistanete s ohnutým kolenem. Dolů dolů, dokud vaše koleno nebude mít úhel 90 stupňů. Vaše koleno by mělo být přímo nad nohou, nepocházející kolem vašich prstů. Pokud se dostane kolem prstů, udělal větší krok další rep.
- Pozastavte na dolní část dolů a poté vydechněte, jakmile zatlačíte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Přepněte boky, tentokrát krok vpřed s levou nohou.
Vycházky:
- Stojte spolu nohama. Vydechněte, když vezmete velký krok vpřed s pravou nohou, přistanete s ohnutým kolenem a sestupujete, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné se zemí.
- Pozastavte na okamžik ve spodní části, pak vydechněte, jak se vynoříte, přivedete levou nohu dopředu a vstoupíte do výpadu na levé straně. Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje vaše levé nohy a udržuje vaše tělo vzpřímené.
- Pokračujte střídavě při pohybu vpřed.
Strany:
- Stojte spolu nohama. Inhalajte, když vydeznete velký kousek do strany pravou nohou. Pozemek s ohnutým kolenem a pravou nohou rovnoběžnou s levou nohou.
- Sklopte dolů, dokud vaše stehna není rovnoběžná se zemí, ale držte vaše tělo vzpřímené.
- Vydechněte, když zatlačíte pravou nohu, aby se vrátila zpět do výchozí polohy.
- Přepněte boky a vyleštěte levou nohou.
Přidání hmotnosti
Když jste zvládli formulář a chcete přidat výzvu, přidejte váhu s karabinou přes ramena, dvě činky držené ve výšce ramen nebo lékařská koule držená ve středu hrudníku. Můžete také držet závaží nad hlavou, což zvyšuje obtížnost cvičení.
Zvyšte svou nohu Game
S tak jednoduchým pohybem, jako je zrychlení na lavičku, můžete vyvinout vaše glutety, hamstringy a čtyřkolky. Zvedání vlastní tělesné hmotnosti na jedné noze není jednoduché, ale jakmile zvládnete tvar a vytvoříte nějakou sílu, můžete přidat váhu, abyste opravdu zpevnili svaly nohou.
Jak to udělat
- Postavte se před zátěžovou lavičku nebo robustní židli s vzpřímeným trupem a rameny zpět.
- Posuňte pravou nohu na lavičku a položte celou svou nohu pevně na povrch. Vydechněte, když zatlačíte do pravé nohy pomocí stehenních svalů, abyste se zvedli, až se vaše kolena a nohy úplně roztahovaly.
- Vdechněte, jakmile levou nohu ustoupíte a potom pravou nohou. Opakujte a nejprve stoupat levou nohou. Můžete také udělat všechny vaše zástupce na jedné straně, pak přepnout a udělat soubor na levé straně.
Švýcarské kulečníkové kudrlinky
Nyní máte celé nohy těžké cvičení. Nicméně, vaše hamstringy mohou potřebovat trochu více specifické tónování. Na stroji můžete zkrotit kudrlinky nebo chytit švýcarskou kouli a udělat tyto kudrlinky na rohoži v tělocvičně nebo doma. Obvykle se provádí bez přidání hmotnosti.
Jak to udělat
- Lehněte si na zádech na cvičební rohož s prodlouženými nohami. Zvedněte nohy a položte paty přímo na vrchol švýcarské koule.
- Stlačením přes paty zdvihněte boky nahoru v souladu s hrudníkem tak, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku.
- Vydechněte, jak kontrakujete hamstringy a míříte míč směrem k zadku. Udržujte boky v průběhu cvičení.
- Zahněte míč co nejvíce, pauza na okamžik a pak vdechněte, když míříte celou míč zpět. Opakovat.
Můžete zkosit boky na zem mezi opakováním nebo udržet boky mezi sebou.Druhá možnost ztěžuje cvičení.
Tipy na budování skvělých nohou
Kolik hmotnosti byste měli zvednout a kolik opakování na sadu byste měli dělat, závisí na tom, kolik svalů chcete vytvořit. Nižší hmotnost a vyšší opakování vytvářejí menší svaly, které poskytují více tónovaný vzhled. Těžké závaží zvednuté pro méně opakování způsobují, že svaly rostou - někdy výrazně. Váš typ těla a to, zda jste si na svaly snadno hrály také roli v tom, kolik svalů budujete buď s jednou strategií.
Můžete získat tonizované, atletické vyhlížející nohy, které používají pouze váhu těla, dokud nedosáhnete dostatečného opakování, abyste opravdu "cítili popálení" na konci vašeho setu. Používáte-li pouze svou tělesnou hmotnost, můžete pracovat až na 10 až 20 opakováních.
Pokud chcete mít nohy v nohách velmi silné, budete muset přidat určitou váhu a snížit opakování na jednu sadu. Začněte postupně a přidávejte váhu tak, že děláte 3 až 8 opakování na sadu a opravdu pocit, že jste na posledním opakování.
Přečtěte si více: 6 Pravidel získávání svalové hmoty
