Žádný vědec v průběhu let neučinil více času, aby upozornil na účinnost intervalového tréninku s vysokou intenzitou - krátké výbuchy přísného a rychlého cvičení - než Martin Gibala, Ph.D., profesor kineziologie na McMaster University v Hamiltonu, Ontario. Po mnoho let Gibala a jeho vědci publikovali desítky článků, které neustále ukazují, že intervalový trénink podněcuje stresovou reakci vašeho těla a vede ke všem možným pozitivním zdravotním účinkům. V loňském roce dodal svá nejplodnější zjištění v časopise PLOS One, kde on a jeho tým odhalili, že jedna minuta úsilí o vysokou intenzitu - jako je sprinting, bourání burpees nebo házení lan - má stejné fyziologické výhody jako 45 minut mírného cvičení, jako je jogging.
S příchodem nové knihy The One-Minute Workout: Science ukazuje způsob, jak se dostat do kondice To je chytřejší, rychlejší a kratší, jsme si povídali s Gibalou o tom, proč je trénink s vyšší intenzitou nezbytný pro staršího muže. Bonus: Pokud jste na trhu nové rutiny HIIT, nenechte si ujít tyto čtyři super jednoduché, které musíte udělat hned teď.
Pro popularizaci intervalového tréninku jste udělal více než kdokoli jiný. Když jdete do posilovny a vidíte kluky, jak náhodně zvedají závaží, běhají na běžeckém pásu a v zásadě sledují televizi, chcete je jen třást a říkat: „Poslouchejte, existuje efektivnější způsob, jak to udělat!“?
Jasně jsem zástancem intervalového tréninku. Myslím, že je to časově efektivní a efektivní způsob, jak lidé cvičit, ale se starým přístupem není nic špatného. Naším největším problémem v Kanadě - a vím, že v USA je to samé - je potřeba přimět lidi, aby se více pohybovali. Takže si myslím, že pokud cvičíte, jste na půli cesty. Protože když se podíváme na dodržování Pokynů v oblasti veřejného zdraví, je to docela špatné, a tak je celkově posláno „Pojďme lidi jen pohnout.“ Ať už dělají cokoli - ať už je to nejúčinnější způsob tréninku, nebo ne - to je jen část úvah.
Pokud lidé hledají zlepšení výkonu v časově nejefektivnějším způsobem, a pokud se snaží zlepšit zdraví v časově nejefektivnějším způsobem, pak si myslím, že začlenění intervalového tréninku je velmi dobrá strategie. Ale když mluvím se svými kolegy, kteří pracují v oblasti lidského chování a psychologie zdraví, rychle mi připomínají, že bychom měli lidem dávat více možností výběru z nabídky. Lidé rádi démonizují tradiční kardiostabilní kardio a lidé říkají, že je to ztráta času nebo je to neúčinné, ale zjevně to není pravda. Naše zpráva je spíš „Jo, věříme v intervalový trénink, myslíme si, že je efektivní, a je to jedna z možností, která je tam venku.“
Jinými slovy: vy.
Ano, pokud to funguje pro vás, skvělé. Osobně trénuji téměř výhradně s intervaly, ať už se jedná o intervaly ve stylu tělesné hmotnosti nebo o to, že je to kardio na kole, je to do značné míry intervalové, takže pokud to pro vás funguje, je to úžasné.
17, 70 $; v amazonu
Jaké je evoluční vysvětlení - nebo teorie - proč je intervalové školení tak efektivní?
Existuje kolega, kterého jsem poznal a respektoval, Alan Batterham, který pracuje na Teesside University ve Velké Británii, a Alan učinil velké pozorování, že lidé postrádají biologický signál, aby nás přiměli cvičit. Je to trochu ironie, protože je to pro nás tak dobré. Pokud máme hlad, máme hladové bolesti, které naznačují, že bychom měli jíst. Je tu zjevně sexuální touha, ale není nutně tato vrozená biologická touha, aby nás přiměla k cvičení.
Nyní, když se podíváte na evoluční pohled, vracíte se k lovcům a sběratelům, očividně by ti jedinci, kteří mohli krátce po sprintu sprintu, doslova předběhli nějaké další lidi, ať už uniknou dravci, nebo pronásledují a zabijí ho. Takže je tu dlouhý úsek od loveckých / sběratelských společností a musel uprchnout z predátorů, nebo bojovat a vyhrávat, aby porazil ostatní, aby mohl jíst, ale myslím, že byste tam mohli nakreslit pár paralel.
Bylo také zdůrazněno, že se intervaly více podobají přirozené hře. Pokud se tedy podíváte na děti na hřišti, nepřetržitě se nepřiměňují k mírnému tempu. Běží a skákají a dělají přestávky, sprintují a pak se zastaví a přestanou. V některých ohledech se tedy domnívám, že intervaly mají tendenci připomínat přirozenější činnosti, a to buď z pohledu evolučního, nebo z pohledu chování dítěte.
Co konkrétně znamená intervalový trénink pro staršího chlapa? Proč by si ji měl 40letý člověk, který uvědomuje tělo, osvojit, pokud tak již neurobil?
Intervalový trénink není jen o krátkém výbuchu cvičení tak tvrdě, jak můžete. Existuje mnoho různých příchutí intervalového tréninku a mnoho různých příchutí intervalového tréninku bylo aplikováno na jedince středního a staršího věku, kteří jsou zdraví i nezdraví - lidé s diabetem 2. typu nebo metabolickým syndromem nebo kardiovaskulárním onemocněním. V Norsku existuje jedinec jménem Norrik Wisloff na norské univerzitě vědy a techniky, který je pravděpodobně lídrem v oboru, pokud jde o uplatňování intervalového tréninku u lidí s kardiovaskulárními chorobami. Zejména ti, kteří mají srdeční choroby a kardiovaskulární onemocnění.
Nakonec je fitness velmi silným a nezávislým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví a jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit kardiorespirační zdatnost, je využití intenzivnějšího cvičení. To je skvělé pro muže.
Myšlenka zvýšení intenzity - která může vést k většímu zlepšení kardiorespirační zdatnosti - je důležitá nejen v případě, že jste sportovec, ale také v případě průměrného každodenního chlapa, který chce udržet vyšší kvalitu života. Pro vyšší zdravotní stav, nejen životnost. Musíme si dělat starosti se zdravím a to je v podstatě optimální fyzická aktivita, abychom si udrželi zdraví.
Existují nějaké intervalové aplikace, které doporučujete?
Ne, je krátká odpověď. Vím, že tam venku je tuna, zvlášť nemůžu poukazovat na jednu. Mám v telefonu časovač, ale ani nevím, co to je, ale jen základní časovač, který pomáhá, když byste měli tlačit, a pak, když byste měli začít brát nějaké zotavení. Obecně nevyžaduji ani nepoužívám mnoho technologií. Jedinou věcí, kterou vždy používám, je monitor srdeční frekvence jen proto, že rád vidím, v čem jsem typický, takže mohu mít nějakou objektivní zpětnou vazbu na intenzitu mého cvičení, ale jinak se nespoléhám na tunu gadgetů když cvičím. (Poznámka k poznámce: Zde najdete náš přehled 6 futuristických fitness trackerů.)
Váš výzkum se do značné míry shodoval s nárůstem těchto velmi trendových a velmi intenzivních skupinových tréninků - bootovací tábory, CrossFit, Orange Theory, atd. Co si myslíte o trendu ultra, ultra-vysoko intenzivního tréninku?
Aniž bych mluvil o nějakém konkrétním programu nebo přístupu nebo konkrétně o společnosti, myslím, že existují dva způsoby, jak to vidět jasně. Na jedné straně mohou být tyto přístupy pro lidi motivující, protože existuje sociální prvek. K tomu existuje konkurenční prvek a to může být pro řadu jednotlivců motivující. Trochu existuje kmenová mentalita: „Patřím sem. Cítím se, jako bych patřil. Jsem součástí této kultury, která si osvojuje tento konkrétní styl tréninku, “ takže to může být pro jednotlivce docela motivující.
Na druhé straně si samozřejmě myslím, že lidé musí být chytří a to se vrací k myšlence, že existuje mnoho různých příchutí a stylů intervalového tréninku. Zejména některé styly - pokud jde o intervaly stylu tělesné hmotnosti - mluvíme o načtených intervalech nebo o některých typech kardio intervalů: intervaly stylu běhu versus intervaly stylu cyklování. Forma je spojena s vyššími nárazovými silami kloubu. Některé typy intervalového tréninku mohou být spojeny s vyšším rizikem zranění. Nakonec lidé prostě musí být inteligentní, potřebují naslouchat svému tělu, potřebují získat nějaký dobrý směr.
