Vzpírání často zasahuje plošiny, kde se zdá, že jejich cvičení nerobí nic pro zvýšení svalů. Navrhněte cvičební program, který zabrání běžným problémům, které minimalizují růst svalů. Pro každé cvičení biceps, které provádíte, použijte správné množství váhy. Jedna sada cvičení by měla vyčerpat svaly po 12 až 15 opakováních. Pokud můžete udělat více než to, zvýšit váhu.
Video dne
Příliš málo kalorií
Pro budování svalů vaše tělo převádí nadbytečné kalorie do svalové tkáně. Pokud v typickém dni nejezdíte dostatek kalorií, bez ohledu na to, jak silně cvičíte vaše bicepsy, vaše tělo nepřidá masu. Svalový zisk vyžaduje přebytek nejméně 200 kalorií denně, tvrdí americká Dietetická asociace. Použijte počítadlo kalorií online k určení denních kalorických potřeb. Poté přidejte do stravy dostatek jídel, abyste překonal denní kalorické potřeby o 200 kalorií. Pro dosažení nejlepších výsledků jíst zdravou stravu, která se skládá z čerstvého ovoce a zeleniny, nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ořechů a semen. Tím zajistíte, aby vaše tělo dostalo dostatečné množství sacharidů, zdravých tuků a živin.
Nedostatek bílkovin
Je-li vaše strava příliš málo v bílkovině, cvičení nevede k svalovému přírůstku. Vaše tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro budování svalů. Zdroje bílkovin by měly podle ADA představovat 15 až 20 procent denních kalorií nebo mezi 1,4 a 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Mezi zdravé zdroje patří vejce, nízkotučné mléčné výrobky a chudé maso. Velké vejce má 6 g bílkovin, šálku nízkotučného mléka má 8 g a 3-oz. Kuřecí prsa obsahuje 27 g bílkovin.
Neefektivní cvičení
Pokud cvičení biceps, které provádíte, nevytvářejte dostatečně silné svaly, nedojde k dostatečnému rozložení svalů, aby se podpořil růst. Například, pokud nedokončíte běhání bicepsu pomalu po celé řadě pohybů, nebudete z cvičení mít tolik výhod. Sledujte zkušené stavitele svalů, abyste se během cvičení naučili používat správnou formu. Řádky, bicepsové kudrlinky, kudrlinky a chinupy jsou několik typických cviků, které správně vedou k většímu bicepsu. Pokud je to možné, najme si osobní trenér, který pro vás prokáže různé bicepsové cvičení.
Nedostatek odpočinku
Pokud cvičíte biceps každý den, je pravděpodobné, že se nezvětší. Vaše tělo potřebuje čas na obnovu svalů. Naplánujte si cvičení na biceps tak, aby se dostaly do nekončících dnů. Například, cvičení horní část těla v jeden den a vaše nižší tělo na další. Tím se zabrání nadměrné expresi jednotlivých svalových skupin, což by mohlo minimalizovat svalový zisk.
