Chrliče, sednutí a všechny naše oblíbené cvičení abs poskytují hluboké spáleniny, které se cítí jako spalující tělesný tuk a přiblížení se k chudému, zesílenému žaludku. Ale po týdnech a měsících úsilí je to odradit od toho, aby váš žaludek skutečně rostl z tréninku.
Video dne
Co dává?
Všechna naděje se neztrácejí a stále přijímáte pozitivní kroky k lepšímu zdraví a vašemu nejlepšímu tělu. Ale pokud si všimnete, že vaše absy rostou, spíše než zmenšení pasu, může to být čas změnit váš trénink.
Jak budeme vytvářet svaly
Ať už jste cílem je těsný, zesílený žaludek nebo větší biceps, proces budování svalů je stejný. Brad Schoenfeld identifikuje tři faktory, které vedou k růstu svalové hmoty v přehledu z roku 2010 publikovaném v časopise Journal of Strength and Conditioning Research:
Mechanické napětí: Napětí je výsledkem zvedání těžkých hmotností v plném rozsahu pohybu. V zásadě, pokud zvednete těžkou váhu poměrně pomalou rychlostí, budete podporovat růst svalů.
Metabolický stres: Pokud jste pocítili, že vaše nohy "čerpaly" po tréninku s tvrdou nohou, ucítili jste metabolický stres. Toto popáleniny nebo čerpadlo je výsledkem svalových vedlejších produktů, jako je laktát, a neschopnost krev uniknout pracovnímu svalu. To znamená, že tento metabolický stres, nebo "hoření" během vysoko-opakované sady drtí signálu vaše svaly růst.
Svalové poškození: Bolestivost, kterou po tréninku pociťujete, ať už jde o nohy z dřepů nebo abs, je známkou poškození svalů. Toto poškození říká, že vaše svalová vlákna musí růst větší a silnější, aby se stala odolnější vůči stejnému cvičení příště. V důsledku svalového poškození se vaše svaly spustí.
Budování svalů se nemění
Budování svalů je stejné, ať už je to vaše čtyřkolky nebo vaše abs. Pokud trénujete svaly často s podporou napětí, stresu a poškození, bude růst - včetně žaludku.
A zatímco růst svalů a síla je obecně dobrá věc, příliš velký růst na vašem abs vám může opustit "blokky" nebo čtvercový vzhled spíše než těsný a tónovaný.
Jak změnit svou rutinu
Namísto klasických cvičení založených na flexii, jako jsou sit-ups a drtí, se zaměřte na isometrii jako prkna. Tím se minimalizuje metabolické a svalové poškození odporového tréninku, aby se vytvořil silnější, ale ne nutně větší, žaludek. Vyberte jednu cvičení z každé kategorie a trénujte je dvakrát týdně pro silnější abs.
Přečtěte si více: Věda budování svalů
Protihlukové cviky
Cvičení proti prodlužování odolávají flexi páteře jako vyklenutí dolní části zad.To může pomoci zabránit bolesti zad a zranění při zaměření na rectus abdominus nebo šest svalů svalů.
1. Stabilita míčové desky předloktí
JAK TO DO: Předpokládejme, že na stabilní kuličce je umístěna poloha hřebíku s lokty pod rameny a dlaněmi.
Udržujte neutrální páteř a stlačte slepice, zatímco držíte pozici po určitou dobu. Proveďte dvě nebo tři sady 30-60 sekund drží dvakrát týdně.
2. Pomalé horolezce
JAK JE TO: Začínáme na ruce a kolena, přiveďte levou nohu dopředu přímo pod hrudník a narovnáte pravou nohu.
Udržujte ruce na zemi a jádře pevně, pohněte pravou nohu dozadu, přepněte nohy. Levá noha by měla být nyní prodloužena za tělem pravým kolenem vpřed. Proveďte dvě nebo tři časované sady 30 až 60 sekund dvakrát týdně.
Anti-rotační cvičení
Pravá cvičení proti rotaci jsou prováděna tak, aby odolávala otáčení v bederní páteři a zaměřila se především na posilování oblique a quadratus lumborum.
1. Boční plank
JAK UROBIT: Začněte na své straně se spodním loktem přímo pod ramenem.
Propusťte své tělo na lokte, které se dívá rovně a tvoří přímku od kotníku k uchu. Držte tělo na svém místě po dobu 30 sekund na každé straně. Zopakujte po obou stranách dvě sady.
Tipy
- Je-li základní verze příliš snadná, přesuňte se z lokte do ruky a zvyšte čas, který držíte.
2. Poloviční klečení Iso-Hold
JAK UROBIT: Předpokládejte poloviční klečící pozici s boky kolmými na kabelový stroj s vnitřním kolenem dolů. Držte kabelovou rukojeť s oběma rukama před tělem, přímo před hrudníkem od kabelu nastaveného ve střední výšce hrudníku.
Stlačte svůj lem na dolní nohu, držte paže zcela vysunuté, aktivně se opřete o pohyb z řemenice. Proveďte dvě sady po 30 vteřinách a po celou dobu trvání. Přepněte pozice, opakujte na opačné straně a opakujte dvakrát.
Přečtěte si více: Jak posílit vaše jádro s prknem
Tón spíše než růst žaludku
Pokud chcete abs, které jsou silné a tónované, ale ne blokky, síla těla.
Když sílu trénujete jiné svaly, používejte kombinované cviky, které stimulují celé tělo, jako jsou dřepy, mrtvé pohyby, řady a stropní lisy, které vytvářejí vyváženou sílu, podporují růst svalové hmoty a ztrátu tuku.
Pak se zaměříte na trénování abs na izometrických cvičeních, abyste získali sílu, ale ne na velikost abs.
