Tuhý, bolestivý pocit, že se dostanete do dnů po cvičení, je normální fyziologická odpověď známá jako zpožděná náhlá bolest svalů. Můžete to považovat za pozitivní znamení, že vaše svaly pocítili cvičení, ale bolest vás může také odvézt k dalšímu cvičení. Existují způsoby, jak se dostat do stejně účinného tréninku bez bolesti.
Video dne
Podkladová příčina
Fyziologové cvičení jednou věřili, že nárůst kyseliny mléčné přispěl k zpožděnému nárůstu bolesti svalů. Nicméně nyní vědí, že kyselina mléčná je pryč předtím, než se boje nasadí. Bolest v těle je pravděpodobně způsobena malými slzami ve vláknech opracovaných svalů, stejně jako svalovými křečemi a v některých případech nadměrným svazkem svalů.
Rizikové faktory
Je pravděpodobné, že vyvinete zpožděný nástup bolesti svalů, pokud jste noví, pokud jste vycvičili, jestliže jste se dlouho zdrželi bez cvičení a znovu spustili, pokud máte zvedl nový typ fyzické aktivity nebo pokud jste nedávno zvýšili intenzitu, délku nebo frekvenci vašich cvičení. Máte také větší pravděpodobnost, že vyvinete bolestivost, jestliže vaše cvičení jsou bohatá na excentrické svalové kontrakce, které se vyskytují během akcí, jako je snížení váhy zpátky dolů po bicepsu.
Procházet to
Protože žádné léky nemohou léčit bolesti s prodlouženým začátkem svalů, čas je největším léčitelem bolesti vyvolaného cvičením. Začínáte trpět bolestivostí během 24 až 48 hodin od tréninku a začíná se snižovat o 72 hodin po tréninku. Spíše než nechat tento nepohodlí převzít, proveďte několik kroků k jeho snížení, jak se vaše svaly zotaví. Používání ledového nebo tepelného obalu na postižené oblasti může být zklidňující, stejně jako masážní terapie, jemné protahování a nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen.
Prevence
Ať už jste nezkušený cvičebník nebo vášnivý sportovec, udržujte si "pomalý a stabilní" v mysli vám pomůže snížit bolesti svalů po cvičení. Například začněte trénovat s použitím lehčích závaží dvakrát až třikrát týdně a pomalu zvyšujte intenzitu, frekvenci a dobu trvání o 10 procent týdně, jakmile se zpevníte. Stejná metoda by měla platit, pokud můžete snadno běžet tři míle, ale je nová pro kickboxing. Také, bez ohledu na to, jak jste zkušení při volbě vaší volby, zahřát si pět až deset minut předem a jemně roztažením svalů následně pomůže snížit riziko bolesti v následujících dnech. Pokud trpíte bolestí, pozorujte, jak často provádíte excentrické svalové kontrakce. Pokud často běžíte ze svahu nebo zvedáte těžké váhy, například budete muset střídat mezi vaší aktivitou a aktivitami, které nevyvolávají tolik excentrických kontrakcí.
