Zdá se, že děláte všechno v pořádku - velikost oříznutí a pravidelné cvičení - ale vaše tělo prostě nezanechává nadměrnou hmotnost. Než se zuříte frustrace a věříte, že jste určena k nadváze, přezkoumejte strategie ztráty hmotnosti, abyste zjistili, zda by určité úpravy mohly pomoci splnit vaše cíle. Zvláštní návyky a pasti v oblasti životního stylu mohou brzdit váš pokrok.
Video dne
Dietní zkreslení může vést k nárůstu hmotnosti
Zvažte, jestli skutečně jíte počet kalorií, o kterých si myslíte, že jste. Pokud nevážíte a nezměřujete své jídlo, nemůžete si být jisti, že jíte počet kalorií nezbytných pro zhubnutí. Obecně platí, že lidé mají tendenci podhodnocovat, co spotřebovávají, v průměru o 30 procent, konstatuje profesor Marion Nestle z New Yorkské univerzity v roce 2012 v Atlanticu.
Můžete mít také lepší vzpomínku na zdravé stravovací návyky, které jste přijali, a zapomněli si počítat občasné pytle chipsů, sušenky nebo jemného kávy. Volné vzorky v obchodě, zápisky na talíři vašeho dítěte a rozkrojení narozeninového dortu v kanceláři se počítá a mohou být - doslova - vážit vás.
Podhodnocování není vždy vaší vadou - podle některých studií zveřejněných v časopise Journal of the American Dietetic Association bylo zveřejněno několik prohlášení o množství kalorií na potravinářských štítcích o 8 procent a restaurace se snížila o 18 procent. Zatímco nemůžete opravit jejich výpočty, můžete se vyhnout zpracovaným a restauračním jídlům ve prospěch celé domácích jídel.
Udržujte pečlivý deník jídla, abyste sledovali váš proces. Pokud se od svého plánu odchylujete víc, než si uvědomíte, může to zabránit tomu, abyste skutečně ořezali kalorie, abyste zhubli.
Nesprávné výpočty kalorií
Jednoduché řezání kalorií nutně neznamená, že ztratíte váhu. Musíte se ujistit, že je dostatečně snižujete, abyste vytvořili pro vás kalorický deficit.
Například řekněme, že potřebujete 2 000 kalorií denně, abyste udrželi váhu, a pravidelně jste konzumovali 2, 600 kalorií. Všimnete si zvýšení hmotnosti v důsledku tohoto přebytku, a tak se pustit do své dietní plán, aby ztratil extra kilogramy. Můžete vypustit 500 kalorií za den, abyste ztratili libru za týden, ale to znamená, že stále užíváte 2, 100 kalorií denně - což se projeví jako přírůstek 0,2 libry za týden.
Pokud jste řezali kalorie, musíte se ujistit, že je to natolik, abyste vytvořili pro vás schodek. Použijte online kalkulačku nebo si promluvte s dietetikem, abyste získali odhad, kolik kalorií skutečně potřebujete denně, abyste si udrželi váhu, a poté snížte o 250 až 500 kalorií z tohoto čísla, abyste ztratili 1/2 až 1 libra za týden.
Nadhodnocovací cvičení
Část výpočtů vynechaných kalorií může být způsobena vaším vnímáním úrovně fyzické aktivity. Studie v publikaci PLoS One publikované v roce 2014 ukázala, jak lidé nadměrně nadhodnocují svou intenzitu při cvičení. Zatímco 129 účastníků bylo schopno identifikovat lehkou aktivitu, špatně interpretovali mírné a intenzivní úrovně intenzity. Zjistili, že průměrná aktivita je asi 58 procent maximální srdeční frekvence, když je to opravdu 64 až 76 procent. A přitahovaly energickou intenzitu asi na 69% max. Srdeční frekvence, když je ve skutečnosti 77 až 93 procent.
Můžete jednoduše myslet, že spalujete více kalorií, než jste ve skutečnosti, a to znamená, že můžete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Monitor pulsu vám může pomoci zjistit, zda pracujete v zóně vhodné pro vás.
Zmeškané úsilí při spalování kalorií
Zvažte, zda vám opravdu dáte vše, když se dostanete do posilovny. Řezání kalorií příliš extrémně, méně než 1, 200 za den, vám zanechá minimální energii k práci. Vaše tělo může jíst do chudé svalové hmoty, aby se mohlo používat jako palivo kvůli nedostatku kalorií a bude pravděpodobnější, že uloží vše, co budete jíst, jako tuku, aby vás chránil před tím, co vnímá jako hlad.
Také si všimněte, pokud používáte cvičení jako omluvu k vynechání jiné aktivity v průběhu dne - zaparkujete blíž k cíli, vezměte výtahu spíše než vylézt po schodech nebo si vezměte své děti do filmu namísto hraní putt-putt golf. Všechny tyto drobné pohyby přispívají k vašemu metabolismu - když je přeskočíte, můžete spálit méně kalorií, než si myslíte celodenní dobu a nevytváříte schodek. Zvažte mírně vyšší příjem kalorií, který vás udrží pod napětím, abyste se cítili zdravě, pohybujte se více a nakonec ztrácejte větší váhu.
Chybějící spánek a nedostatek stresu
Příliš málo spánku a přílišný stres může také narušit vaše úsilí o snížení tělesné hmotnosti. Když nedostanete kvalitu sedm až devíti hodin v noci, můžete se spoléhat na kalorie obsažené kofeinové nápoje, které vás udrží - sladký kávový nápoj nebo šumivý energetický nápoj se počítá ke každodennímu příjmu kalorií. S příliš malým spánkem zvyšují hladiny hormonů, které vás hladověji zvyšují, zatímco ty, které způsobují, že se po krátkém spánku cítíte úplně snížit. To může způsobit, že "podvádíte" svůj dietní plán a ztratíte tělocvičnu častěji, než si myslíte, což způsobuje přírůstek hmotnosti.
Nedostatek spánku může být způsoben stresem, který může také způsobit zvýšení tělesné hmotnosti. Nejen, že budete potřebovat pohodlí ze sladkých, mastných jídel, ale také vyčerpáte více hormonů kortizolu. Tento hormon způsobuje, že ukládáte více kalorií jako tuku, což zásadně podkopává vaše úsilí. Práce, účty a rodina mohou přispět ke stresu, stejně jako nízkokalorické diety. Studie publikovaná v čísle Psychosomatic Medicine v roce 2010 ukázala, že lidé, kteří úmyslně omezují své kalorie, zaznamenali větší produkci kortizolu.
