Vysoký počet opakování a setů často odráží silový tréninkový trénink, který je určen k vývoji svalové velikosti a definice. Definice budov vyžaduje, aby vaše svaly zvládly značné množství pracovního zatížení, což povzbudí proces budování svalů. Po dokončení tréninku s vysokým opakováním dejte svalům 48 až 72 hodin času na zotavení nebo omezíte zvýšení velikosti.
Video dne
Budování velikosti svalů
Když se vaše svaly zvětšují a vytvářejí definice, je to kvůli tomu, že vaše svalová vlákna se zvětšují. Vlákna se zvětšují ve velikosti, když jsou nuceni zpracovávat pracovní zatížení, na které obvykle nejsou zvyklí. Větší zatížení způsobuje, že vlákna se stanou přetíženými a poškozenými, což zase aktivuje družicové buňky, které jsou navrženy tak, aby napomohly opravě a vytvoření svalové tkáně. Kromě toho se stimuluje imunitní systém a začíná proces hojení svalů.
Pravé opakování
Vysoký počet opakování pomáhá poskytnout dostatek pracovní zátěže k přetížení svalů. Helen M. Binkley z Národního svazu pro stabilizaci a kondicionování uvádí, že pro stimulaci růstu svalů je adekvátní šest až dvanáct opakování, zatímco odborník na sílu a kondicionování Lee E. Brown říká, že sestavy pro budování svalů mohou obsahovat až 20 opakování. Oba profesionálové navrhují nejméně tři sady každého cvičení.
Hmotnostní dopady
Počet opakování sám není jedinou součástí účinného cvičení budování svalů. Pokud byste měli dělat 20 opakování každého cvičení s příliš nízkou hmotností, nebudete dostatečně přetížit tkáně. Joseph A. Chromiak z Národního svazu pro stabilitu a úpravu zdůrazňuje důležitost dokončení každé sady téměř v případě selhání nebo selhání. To znamená, že byste neměli být schopni dokončit více než 20 opakování s váhou, kterou používáte. Pokud je to možné, je čas vybrat těžší váhu.
Změna výše
Chcete-li, aby vaše svaly nenarazily na plošinu, měli byste rutinně měnit počet opakování, které provádíte při každém cvičení. Můžete sledovat klasický program lineárního cvičení, který zahrnuje postupnou změnu opakování a váhy, které používáte každé dva až čtyři týdny. Můžete také použít zvlněný program periodizace, který umožňuje pravidelně zvyšovat a snižovat opakování a váhu, kterou děláte.
Další faktory
Uvidíte lepší vylepšení definice, pokud současně sledujete plán stravování s vysokým obsahem bílkovin a hustého výživy. Po 30 minutách po ukončení každého tréninku konzumujte občerstvení s chudými bílkovinami a sacharidy a získejte od 0,65 do 0,80 gramu bílkovin za každou libru, kterou vážíte každý den.Kromě toho do cvičení zahrnout jak mnohočetné, tak izolační cvičení. Multi-společné cvičení, jako jsou dřepy a stolní lavice, jsou lepší pro ukládání na hmotu, a izolační cvičení vám pomohou zvýšit definici.
