Myšlenka na tři sady pro váhu tréninkové tréninky se datují do čtyřicátých a padesátých let, kdy chirurg armády dospěl k závěru, že tři sady 10 opakování zvyšují sílu lépe než jedna nebo dvě sady. Během osmdesátých let byly tři sady pro výcvik na váze považovány za dobře zaokrouhlený tréninkový program pro zvýšení vytrvalosti, pružnosti a síly. Tři sady pro posilovací trénink nadále přinášejí výsledky v oblasti fitness, s tím, že odpor a opakování jsou přizpůsobeny vašim individuálním cílům v oblasti fitness.
Video dne
Jednoduché sady
Jednoduché sady jsou nejběžnější formou výcviku na váze. Tři sady jsou prováděny s použitím stejného počtu opakování a stejného nastavení odporu. Například 3 x 8 sada na 70 procent zahrnuje tři sady osmi opakování s použitím váhy, která je 70 procent vaše jedno opakování maximum. Jednoduché sestavy jsou ideální, pokud jste začátečník, protože vám umožní zaměřit se na správnou techniku, abyste snížili riziko zranění. Existují nové důkazy, které podporují skutečnost, že začínající vážení trenéři mohou využít jednoho setu; provádí bezchybně a s dokonalou hmotností.
Pyramidové sady
Pyramidové sady jsou běžně používané kulturisty nebo sportovci, kteří chtějí získat sílu a velikost svalů. Pyramidové soupravy jsou charakterizovány sestupným počtem opakování s vyšším odporem pro každou sadu. Například první sada může obsahovat pět opakování s nízkou hmotností; druhá by mohla zahrnovat tři opakování s použitím mírné hmotnosti a třetí sada by se mohla skládat z jednoho opakování s použitím těžké váhy. Se zvýšeným odporem pro každou sadu se pyramidové sady doporučují pouze pro zkušené zvedáky s vhodnou technikou cvičení.
Super sady
Super sady kombinují dvě nebo tři cvičení, které se provádějí zpět bez zábran mezi sady. Můžete použít dvě protilehlé svalové skupiny nebo dvě cvičení, které školí stejnou svalovou skupinu. Například můžete provést prodloužení tricepsu následované bicepsovým zvlněním pro vycvičení protilehlých svalových skupin. Nebo můžete udělat široký rozestup, po kterém bude následovat sedící řada pro výcvik podobných svalových skupin. Super sady mohou maximalizovat čas tréninku tím, že snižují čas strávený mezi sady.
Obvody
Obvody zahrnují pět nebo více cvičení dohromady pro celkový trénink těla. Když provádíte tři kola okruhu, cvičení udržují vaši srdeční frekvenci zvýšenou, aby spálila kalorie a zároveň zlepšovala sílu, vytrvalost a flexibilitu. Vzorový obvod zahrnuje dvě nebo tři cvičení v horní části těla a dvě nebo tři cvičení na spodním těle spolu s kardio cvičením, jako je běh, schodiště nebo skákání.
