Bílá svalová Vs. Red Muscle Fitness

Svalová vlákna se liší ve složení, funkcích a kondici. Přestože genetické faktory určují distribuci svalových vláken, fyzická aktivita reguluje vitalitu vláken. Ve skutečnosti můžete být nevědomky zanedbávat významné procento své svalové hmoty. Tréninkový režim a intenzita regulují aktivaci svalových vláken a výslednou adaptaci. Pochopení rozdílu mezi schopností bílého a červeného svalu umožňuje inteligentní programování.

Video dne

Základy fyziologie svalů

Svalové tkáně obsahují řadu vláken typu I a typu II. Alternativní názvy vláken typu I zahrnují vlákna s pomalým třepáním nebo červené svalstvo, zatímco vlákna typu II jsou také známá jako vlákna s rychlým smykem nebo bílý sval. Ačkoli oba typy vláken přispívají k pohybu, intenzita cvičení iniciuje, které vlákno převažují v produkci síly, podle Americké rady o zdrojích cvičení pro osobní trenéra. Například červená svalová vlákna iniciují veškerý pohyb, zatímco bílá vlákna se aktivují pouze tehdy, když intenzita překračuje danou úroveň, jak uvádí americká rada pro cvičení. Oba typy optických vláken vyžadují tělesné cvičení pro zlepšení tělesné zdatnosti.

Červená svalová vlákna

Podle amerického koncilu o cvičení se červená svalová vlákna specializují na dlouhotrvající pohyb s nízkou intenzitou, jako je chůze, stojící nebo zvedací zátěž pod 70 procent vašich maximální schopnost. Únava červených vláken pomalu a dominuje složení svalů v lidském těle. Protože červená vlákna přispívají ke všem svalovým kontrakcím, je snazší cílovat s cvičením. Například jakákoliv opakující se akce, která nese váhu nad obvyklou intenzitou, způsobuje adaptaci červených svalů, jako je růst a zvýšená odolnost, podle Národní asociace pro stabilitu a úpravu.

Bílé svalové vlákna

Bílé svalové vlákna vytvářejí akce s vysokou intenzitou trvající méně než 30 sekund, jako je skákat a zvedat zátěž větší než 70 procent své maximální schopnosti. Vzhledem k tomu, že se bílé vlákna aktivují pouze při činnosti s vysokou intenzitou, sedavé jedinci mohou trvat dlouhou dobu bez aktivace vlákna typu II, uvádí zprávy Americké rady pro cvičení. Můžete zlepšit fyzickou kondici typu II s těžkým odporem a balistickým cvičením, jako je rychlé, ale kontrolované, vzpírání, jak je předepsáno Národní asociací pro sílu a úpravu.

Důsledky

Bílé svaly zhoršují nebo ztrácejí fyzickou zdatnost v důsledku snížené fyzické aktivity rychleji než červená svalová hmota. Zatímco bílá svalová fitness zvyšuje schopnost udržet danou aktivitu v průběhu času - svalová vytrvalost - červený sval má větší vliv na velikost svalů a maximální sílu.Adaptace vytrvalosti mohou být rychle ztraceny bez pravidelného cvičení. Obecně platí, že vytrvalostní sportovci se zaměřují na posilování červených svalů, zatímco sila a síly sportovců posilují schopnost bílé svaloviny, tvrdí sdružení National Strength and Conditioning Association. Non-atleti mohou podporovat svalové zdraví s týdenním tréninkovým tréninkem. Navíc sval vyžaduje 0,8 až 2,0 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, bez ohledu na typ vlákna, jak je předepsáno Národní asociací pro sílu a úpravu. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.