Array cvičebních strojů v průměrné posilovně může být závratě. Učení, které stroje pracují, které svaly - a jak je používat - se může zdát téměř nemožné jako začátečník. Udržujte to jednoduché. Můžete získat efektivní cvičení pro vaše spodní abs s třemi stroji nalezenými v téměř každé posilovně.
Video dne
Anatomická lekce: Dolní Abs
Mnoho lidí si myslí, že horní a dolní abs jako dva různé svaly, ale nejsou. Vaše abs jsou složeny z hlubokých břišních svalů, nazývaných příčné břicha a povrchní nebo šesti-balení abs, volal rectus abdominis. Jiné svaly hrají roli také včetně oblique a intercostals. Všechny břišní cviky budou pracovat na horních a dolních abs (části stejných svalů); některé cvičení budou klást větší důraz na dolní nebo horní části vašeho abs, a někteří budou pracovat oba rovnoměrně.
Sedací stroj Ab Crunch
Toto je jeden z mála cvičebních strojů speciálně vyrobených pro práci s abs. To je jen účel, a funguje to pomocí hromadění hmotnosti, které vytváří odpor. Existují různé styly strojů ab crunch; Některé z nich mají polstrovaný prut přes hruď, zatímco jiné mají držadla, které držíte. Oba pracují téměř stejně.
Použití:
- Posaďte se na sedačku stroje a zasuňte zadní sedadla zpět do sedadla. Pevně zatlačte záda proti zadní podložce.
- Upravte hmotnostní zásobník. Začněte s lehkou hmotností, abyste získali pocit pohybu a pak zvedněte hmotnost.
- Upravte polstrovanou hrudní tyč, pokud existuje, tak, aby seděla správně kolem úrovně podpaží. Pokud jsou nad hlavou namísto hrudní podložky rukojeti, držte je.
- Zabraňte břišní svaly tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři, když zatlačíte na hrudní podložku nebo vytáhnete rukojetí nad hlavou a přivedete si hruď k kolena. Pouze krize, pokud to vaše záda dovolí - nikdy nepřesahujte zádové svaly.
- Pozastavení na konci pohybu a návrat do výchozí polohy pomocí ovládacího prvku.
Přečtěte si více: Rutina nejlepších tréninkových cvičení
Kroužení kabelů v kleci
Stroj, který se často nachází v centru tělocvičny se všemi kabely, kabelový stroj. Na tomto stroji můžete provádět nekonečné množství cvičení, z nichž některé posilují abs. Jednoduchá kabeláž bude zaměřena na všechny vaše břišní svaly, včetně spodních abs.
Postup:
- Pro toto cvičení vyberte přílohu kabelového lana.
- Upravte hmotnostní zásobník a začněte svítit, abyste se ujali pohybu.
- Držte se na kolenou na podlaze před hromadou hmotnosti. Držte kolena na odstupu od boků a sedněte si na podpatcích s prsty pod nohama.
- Uchopte každý konec kabelového lana každou rukou a vytáhněte jej dolů k horní části hlavy. Umístěte zápěstí na hlavu.
- Zakryjte břišní svaly, jak se ohýbáte u boků, používejte sílu břicha, abyste se ocitli v zákrutu.
- Návrat do počáteční polohy pomocí ovládacího prvku, který odolává hmotnosti kabelu.
Kapitánská židle Cvičení
Kapitánská židle není stroj jako takový, ale většinou jej najdete na podlaze v posilovně ve stejné oblasti jako stroje na vážení. Je to statický kus vybavení bez pohyblivých částí a vypadá jako vysoká židle bez sedadla. Ze všech cvičení ab je to jedna z nejúčinnějších, podle studie Americké rady o cvičení publikované v roce 2001.
Jak to udělat:
- Umístěte předloktí na polstrované ramena a uchopení rukojeti. Zatlačte zadní část do zadní podložky. Nechte nohy pod nohama.
- Zabraňte břišním svalům, když zvednete kolena nahoru směrem k hrudi pomalým a kontrolovaným způsobem.
- Narovnejte nohy s ovládáním, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Přečtěte si více: Cvičení na cvičení na abs
