Čistý a lis je jedním z nejvíce všestranné pohyby, které můžete udělat. Tradiční forma, čistá a lisovaná činka je jednou z dvou cvičení na vzpírání vybraných pro olympijské hry. Zahrnuje nohy, záda, ramena a jádro, které přesouvají váhu z výšky holení až po celou hlavu.
Video dne
Historie
Vyčištění a lis je jedním z původních silových pohybů. To bylo představeno na olympijských hrách v 1896 jako jednostranné hnutí. Olympijské hry se poté v roce 1920 přesunuly na dvouruční verzi cvičení a začaly používat třídy váhy, aby zajistily, že soutěže budou spravedlivější.
Svaly používané v čistém
Čistění a tisk zahrnuje mnoho svalů těla, což dělá toto cvičení trénink z celého těla. V roce 2005 ve studii Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vědci změřili velikost svalů mladších olympijských vzpěračů, kteří běžně provádějí čistotu a tisk a srovnávají to s průměrnými lidmi, kteří cvičení nevykonávali. Výzkumníci zjistili, že olympijští válečníci měli větší předloktí, horní paže, svaly na hrudi, svaly zad a čtyřkolek.
Čtěte více: Historie vzpírání
Přemostění můžete rozbít do fází: mrtvý, čistý a lis. Během mrtvého nošení přinášíte závaží od výšky holeně až k výšce kyčlí. Čistá je silná kyčelní hnutí, která využívá impuls k tomu, aby posunula váhu z vašich boků na ramena. Odtamtud ponoříte mírně kolena a pak jeďte současně s nohama a paží.
Svaly používané v Deadlift
Část mrtvého úhlu vyžaduje spoustu úsilí ze skupiny svalů známých jako posterior chain. Jak název napovídá, tyto svaly vedou na zadní straně těla a zahrnují vaše telata, hamstringy, glutety, svaly dolní části zad a laty, které jsou největším svalstvem v horní části těla a běží z vašich ramen do dolní části zad.
Svaly používané v čisté
Když posterior řetězec pomáhá zvedat váhu až k bokům, je čas na čistou část. S využitím hybnosti, které jste získali z mrtvého růstu, vyhnuli jste boky dopředu a opřeďte se o co nejvyšší. Tento pohyb se nazývá trojnásobné rozšíření, protože rozšiřujete své kotníky, kolena a boky, aby explodovaly do vzduchu, jako byste skákali.
Skokový pohyb je důležitý v tomto cvičení, protože vám umožňuje napájet činky až k vašim ramenům. Studie z roku 2004 v časopise Journal of Strength and Conditioning zjistila, že existuje silná souvislost mezi výškou, kterou lidé mohou skákat, a jak dobře hráli v olympijských závodech vzpírání, mezi něž patří čistý a tisk.
Svaly, které používáte k trojnásobnému rozšíření, jsou vaše telata, kvadriceps, hamstrings a glutes. Ve vašem horním těle používáte svaly horní části zad, jako je váš trapezius a kosočtverec, abyste zabránili tomu, aby váha táhla ruce a ramena dopředu. Nezapomeňte, že po celou dobu používáte svaly vašich předloktí, abyste uchopili váhu do rukou a zabránili tomu, aby se sklouzla ven.
Po trojnásobném prodloužení a zvednutí hmotnosti musíte přistát a sklonit se co nejrychleji. Hybnost hybnosti získává váhy, které se pohybují nahoru, ale musíte se sklonit, abyste chytili váhu na výšku ramen, abyste se připravili na tisk. Chcete-li chytit váhu, potřebujete velmi silné jádro, které zahrnuje vaše čtyři břišní svaly (rectus abdominis, vnitřní a vnější oblique a příčné břicha).
Pak potřebujete svaly na zádech, spirálovité spirály, které běží rovnoběžně po straně vašeho páteře, aby držely záda na svém místě. Použijete své čtyřkolky, hamstringy a glutety pro zpevnění vašeho spodního těla v poloostrovu a postavte se s váhou poté, co ho chytit.
Přečtěte si více: Co je tiskové tlačítko?
Svaly použité v tisku
Nyní stojíte s váhy na výšce ramen. Chystáte se mi trochu ohýbat kolena a přitisknout si zadní část zadku na miniatuře. Pak vyjedete nahoru, jako byste skákali a zatlačte váhu s rameny. Když stisknete tlačítko nahoru, použijete deltoidy, trapezius a triceps, abyste získali váhu. Chcete-li se zvednout nohama z polohy squat, opět použijete telata, hamstrings, quadriceps a glutes.
Závěr
Existuje jen málo svalů, které nepoužíváte během tohoto pohybu celého těla. Abyste získali váhu z výšky hlavy nad hlavou, musíte použít telata, hamstrings, quadriceps, glutes, svaly dolní a horní části zad, břicho, ramena, triceps a předloktí. Vyzkoušejte pouze jednoduchý soubor desítek opakování tohoto cvičení a necháte vás bez dechu od pouhého množství energie, kterou potřebujete k dokončení jednoho opakování.
