Vlákno je složitý sacharid, který vaše tělo nemůže trávit. Vláknina udržuje zdravý trávicí systém a může přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Vysoký příjem vlákniny je také spojen s kontrolou hmotnosti a sníženým rizikem obezity. Zatímco mnoho potravin obsahuje určité množství vlákniny, potraviny v některých potravinách, které patří k obilovinám, ovoce, zelenině a bílkovinným skupinám potravin, poskytují nejvýznamnější množství vlákniny.
Video dne
Zrna
Skupina potravin z obilí se skládá z jakéhokoliv jídla z obilného zrna, které zahrnuje pšenici, ječmen, rýži, oves a kukuřičnou mouku. Skupina zrn je dále rozdělena na celá zrna a rafinovaná zrna. Celá zrna jsou ty, které obsahují celé jádro zrna, které zahrnuje otruby, klíčky a endosperm a rafinovaná zrna obsahují pouze endospermovou část zrna. Vzhledem k tomu, že většina vlákniny je nalezena v otrubách a klíčcích, celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, zatímco rafinovaná zrna obvykle obsahují pouze malé množství vlákniny. Například celozrnné špagety poskytují 2,7 g vlákniny na 1/2-šálku porce, zatímco bílé špagety poskytují 0,9 g na porci. Celozrnný chléb poskytuje 1,5 g vlákniny na plátek a bílý chléb obsahuje 0,6 g vlákniny na plátek. Abyste vyhověli vašim požadavkům na vlákninu, měla by většina z vašich obilovin být ve formě celých zrn, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže, těstoviny z celozrnné pšenice, oves, otruby a popcorn.
Ovoce
Potraviny, které patří do skupiny ovocných potravin, jsou také významným zdrojem vlákniny. Maliny obsahují 3,3 g vlákniny na šálek a jahody obsahují 2,8 g na 1 25 šálků. Velká hruška nabízí 5,8 g vlákniny a malé jablko poskytuje 2,8 vlákna. Chcete-li optimalizovat příjem vlákniny, zvolte čerstvé, celé ovoce spíše než konzervované nebo zpracované ovocné koktejly. Nechte pokožku na ovoci, jako jsou jablka, hrušky a broskve, protože většina obsahu vlákniny je obsažena v kůži.
Zelenina
Zelenina je také významným zdrojem vlákniny ve stravě. Skupina zeleninových potravin je rozdělena do pěti podskupin, mezi něž patří tmavá zelená listová zelenina, pomerančová zelenina, škrobová zelenina, suché fazole a hrach a další zelenina. Ačkoli některé skupiny poskytují více vlákniny než jiné, většina zeleniny ve všech těchto skupinách obsahuje některé vlákno. Nejvýznamnější množství vlákniny pochází ze sušených fazolí a hrášků. 1/2-šálka porce fazolí poskytuje 7,9 g vlákniny a 1/2 šálku námořních bobů nabízí 6,5 g. Černé fazole poskytují 6,1 g vlákniny na 1/2-šálku porce.
Proteiny
Protože fazole jsou významným zdrojem bílkovin i vlákniny, sušené fazole a hrach patří jak skupině zeleninových potravin, tak skupině proteinových potravin.Jiné potraviny, které patří do skupiny proteinů, jako je maso, drůbež a vejce, neposkytují značné množství vlákniny.
