Nedostatek dietních vláken je nejčastější příčinou zácpy podle Národního informačního systému pro léčbu chorobných onemocnění. Každodenní konzumace adekvátního množství vlákniny vám může pomoci zabránit a zmírnit zácpu, protože nerozpustná vláknina vede k hromadění odpadu ve vašem hrubém střevě. Zdravým způsobem, jak zvýšit vaše vlákno, je konzumovat 3 až 6 šálků ovoce a zeleniny denně.
Video dne
Doporučení vlákna
Většina lidí klesá výrazně pod doporučený denní příjem vlákniny, tvrdí Akademie výživy a dietetiky. Ženy by měly konzumovat 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži potřebují 38 gramů. Při přidávání vlákniny do vaší stravy postupně zvyšujte množství, které jíte, aby se předešlo nežádoucím účinkům, jako je plyn a nadýmání. Ujistěte se také, že pijete nejméně osm sklenic vody denně, protože to činí vlákna účinnější. Jak nerozpustná vláknina prochází střevem, zachycuje vodu, která zvyšuje objem stolice, zvyšuje vlhkost a usnadňuje pohyb střev.
Sušené švestky mají více než vlákninu
Slivky, nebo sušené švestky, ulehčují mírnou až středně těžkou zácpu lépe než psyllium, což je běžná složka laxativ, podle studie publikované v dubnu 2011 v časopise Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Švestky obsahují vlákninu, ale mají další složku, která zabraňuje zácpě. Jsou to dobré zdroje přírodního cukrového sorbitolu, který působí laxativním účinkem tím, že vtáhne vodu do střeva. Mějte na paměti, že příliš mnoho sorbitolu může způsobit přebytečný plyn. Získáte 1 gram vlákniny a 4 gramy cukru z každé slivky, kterou jíte, takže váš cukr se rychle zvýší, pokud budete jíst příliš mnoho.
Fiber z ovoce
Je důležité jíst ovoce s pokožkou, protože obsahuje dostatečné množství vlákniny. Například asi polovina vlákniny jablka se ztratí, když odlupujete pokožku. Hrušky jsou jedním z nejlepších zdrojů ovoce z ovoce, přičemž 6 gramů v jedné velké hrušce. Získáte 3 gramy vlákniny z 1 šálku malin, stejně jako jedno malé jablko a jednu středně velkou broskvinu, přičemž pokožka zůstane nedotčena. Maso jedné oranžové dodává také 3 gramy vlákniny.Jablka, hrušky a maliny mají výhodu. Větší procento celkového vlákniny - přibližně 62 až 73 procent - se skládá z nerozpustného vlákna.
Zelený hrášek Nahoru Seznam
Zelený hrášek se považuje za zeleninu, přesto patří do rodiny zeleniny. Stejně jako ostatní luštěniny, jako jsou fazole, zelený hrášek poskytuje vynikající zdroj vlákniny. Jeden šálek obsahuje 8,6 gramů vlákniny. Hrách je také vysoká v nerozpustných vláknech, které tvoří asi 70 procent jejich celkového vlákna. Jiné druhy hrášku, jako je hrachovitý hrášek, obsahují pouze polovinu vlákniny, kterou získáte ze zeleného hrášku.
Ostatní druhy zeleniny
Sladké brambory a růžičkové klíčky dodávají 8 gramů celkových vláken v 1 šálku. Stejná porce brokolice obsahuje 5 gramů, zatímco mrkev má jen o málo méně, se 4 gramy vlákniny. Skupina zeleniny s nejvyšším množstvím vlákniny obsahuje 2 až 4 gramy v 1 šálku, podle Harvardovy univerzity. Tato skupina obsahuje sladké zelenou papriku, celer a špenát. Asi polovina vlákniny ve všech těchto zeleninách je nerozpustná vláknina.
