Je spojen váš věk a srdeční frekvence, při které cvičíte. Když zestárnete, vaše klidová srdeční frekvence se zpomalí. Vaše maximální tepová frekvence - maximální rychlost, při které vaše srdce pumpuje během tělesné aktivity - je ve věku 71 let nižší než v době, kdy jste byli 51. Pro zajištění, že cvičíte v rámci bezpečných parametrů, je užitečné ujistit se, že vaše srdeční frekvence v tichu za minutu je v rámci toho, co fitness odborníci nazývají vaší "cílovou zónou."
Video dne
Definování vašeho maxima
Výpočet maximální tepové frekvence nebo MHR se odráží na konkrétní vzorec: váš věk se odečte od čísla 220. Například pokud jste Pokud jste 71, vaše MHR je 149. Vaše MHR však není vždy konkrétní číslo. Podle Clevelandské klinice mohou určité léky používané k léčbě vysokého krevního tlaku, cukrovky nebo srdečních onemocnění ovlivnit váš MHR. Pokud užíváte léky, nejprve se poraďte s lékařem, zda se jedná o váš MHR. Pokud tak učiní, váš ošetřující lékař nebo odborník na fitness vám může říci, jak přizpůsobit svůj fitness program odpovídajícím způsobem.
Cílová srdeční frekvence
Získáte nejlepší přínos pro zdraví z cvičebního programu, když pracujete s určitou intenzitou. Podle Clevelandské klinice se jedná o 60 až 80 procent vašeho MHR, i když v některých případech může být pouze 50 procent vašeho MHR. Americká rada pro cvičení má poněkud konzervativnější přístup a doporučuje, abyste cvičili mezi 50 a 80 procenty vaší MHR - zejména začátečníci mohou těžit z toho, že začínají na spodním konci tohoto rozsahu. Při použití rozsahu 50 až 80 procent by cílová tepová frekvence 71 let starého člověka měla být kdekoli mezi 75 a 119. Srdeční frekvence přesahující 130 úderů za minutu naznačuje, že můžete být příliš energičtí - u 90 procent vašeho MHR nebo dokonce více.
Práce v rámci vašeho cíle
Klinika Cleveland vám doporučuje, abyste se vyhnuli práci na 85% vaší MHR nebo vyšší. Nejenže nezískáte další výhody, které byste si mohli myslet; cvičení s tak vysokou intenzitou zvyšuje pravděpodobnost kardiovaskulárních a ortopedických komplikací. Sledovač srdeční frekvence vám pomůže ujistit se, že zůstáváte v cílové frekvenci srdeční frekvence, stejně jako můžete jednoduše kontrolovat svůj puls na 10 sekund a vynásobit ho šesti. Nespoléhejte však pouze na srdeční frekvenci. ACE důrazně navrhuje věnovat pozornost tomu, co vaše tělo říká. Vaše dechy by měly být hlubší a rychlejší, ale nemusíte zalapat po vzduchu. Měli byste být schopni mluvit v jednoduchých větách po dobu 20 až 30 sekund najednou.
Další tipy
Cvičení může být přínosem pro vaše zdraví bez ohledu na to, jaký je váš věk. AARP říká, že pokud budete chvatně chodit třikrát týdně po dobu jednoho roku, můžete dokonce odvrátit Alzheimerovu chorobu a další problémy s pamětí spojené s procesem stárnutí.Nicméně, pokud jste ve vašich zlatých letech a obzvláště pokud máte zdravotní stav, který může dělat fyzickou aktivitu riskantní pro vaše zdraví, ujistěte se, že dostanete souhlas svého lékaře, než začnete nový cvičební program.
