Myslíte si, že byste museli snižovat hladinu uhlovodíků? Máte správný nápad. Nízkolepé diety vám nejen pomohou zbavit se váhy, ale mohou vám také cítit plnější než jiné diety, protože jsou plněny zdravými tuky a bílkovinami. Pokud jste noví k jídlu s nízkou hladinou uhlohydruhu, sestavování počátečního stravovacího plánu může být naprosto skličující. Ale nebojte se - stačí naplnit stravu s řadou potravin, které nezpůsobí ztrátu váhy, a budete se moci držet svého plánu.
Video dne
Čerstvá zelenina pro hubnutí
Veggie by měla být základem každé diety s nízkým obsahem uhlohydrátů. Vláknové vegetariáni jsou extrémně málo stravitelných sacharidů - typ, který skutečně ovlivňuje vaši hladinu cukru v krvi, také nazývanou čisté sacharidy. 2-šálková část surového špenátu má například méně než jeden gram čistých sacharidů, zatímco šálek rozřezaných bílých hub má zhruba 1,5 gramu čistých sacharidů; obojí má méně než 20 kalorií na porci. Každý den vyhoďte duhu výběrem vláknitých zelenin se zeleným, červeným, oranžovým, žlutým, fialovým / modrým a bílým odstínem - tímto způsobem budete jistě jíst několik porcí zeleninu a získáte řadu živin.
Zatímco většina vegetariánů je skvělá pro hubnutí a dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, měla by být některá zelenina konzumována moderně nebo zcela vyloučena. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, lima, kukuřice a hrach, jsou nabité sacharidy, které mohou přerušovat vaši stravu s nízkým obsahem uhlovodíků - například středně červenavý brambor má 33 gramů čistých sacharidů. Mrkev také obsahuje významný počet sacharidů, asi 8 gramů na šálek.
Čerstvé maso a ryby
Maso a ryby by měly také pravidelně vystupovat ve vašem nízkotučném jídle. Obyčejné verze - nebo ty, které jsou ochuceny aromatickými látkami bez obsahu karbidu, jako je sůl česneku nebo chili prášek - jsou prakticky bez obsahu karbidu a dodávají tony bílkovin, které vás udrží plné a vyživují si chudé svaly. A 3. 5-unce porce grilované krůtí prsa, například, má 30 gramů bílkovin, zatímco stejná velikost porce lososa má 20 gramů. A 93 procent hubeného mletého hovězího masa nabízí 26 gramů bílkovin na 3 porce.
Na rozdíl od obyčejné víry, nemusíte se vyvarovat červeného masa kvůli ztrátě hmotnosti. Jedna studie, publikovaná v Nutrients v roce 2014, nezaznamenala žádný rozdíl ve ztrátě hmotnosti mezi lidmi, kteří jedli dietu, která obsahovala kuře, ve srovnání s těmi, kteří jedli vepřovou nebo hovězí stravu. Mastnější kusy vepřového masa a hovězího masa však mohou být vyšší v kaloriích. Odřízněte veškerý viditelný tuk a vyberte si štíhlé kusy - jako vepřové pečené nebo hovězí steaky - abyste udrželi své kalorie pod kontrolou.
Neslazená mléčná mléka
Dále na nákupním seznamu?Vezměte si mléčné výrobky bez přidaného cukru - jako neslazeného řeckého jogurtu, který má pouze 6 gramů čistých sacharidů na porci. Můžete také nakupovat pro sýry - například unce čedarového sýra má jen 1 gram čistých sacharidů. Mozzarella, pepřový jack a sýr parmezán také dobře fungují v nízkotučném dietě. Pravidelné mléko je vyšší v sacharidů - asi 12 gramů na šálek - ale může pracovat v méně omezujících dietách s nízkým obsahem karbohydrátů.
A zatímco konvenční moudrost říká, abyste se rozhodli pro mléko s nízkým obsahem tuku, nemusíte jít touto cestou na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů. Jedna studie, publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2014, zjistila, že přechod na mléko s omezeným obsahem tuku skutečně zvýšil příjem karbamátů z mléčných výrobků. Takže pokud dáváte přednost chuti mléka s vyšším obsahem tuku, neváhejte dosáhnout toho místo nízkého nebo bez tuku.
Co jíst v místě sacharidů
Nejvíce komfortní potraviny - jako jsou těstoviny, rýže, zmrzlina a brambory - nejsou povoleny v mnoha dietách s nízkým obsahem uhlovodíků, ale to neznamená, Nesnažte se vyrábět nižší náhrady za vaše oblíbené pokrmy. Namísto toho, aby se z masa a sýra, které jsou díky obsahu těstoviny bohaté na sacharidy, připravte sýrovou omáčku z čedar, hořčice, papriky a kuřecího vývaru - s kokosovou moukou jako zahušťovadlo - a použijte ji na horní pálenou květáku. Použijte špirálovitě řezané cukety nebo řepky místo špaget a nahoře s lžičkou pesto a za uncící jídlo dvě nebo dva grilované kuřecí maso. Nahraďte rýži s rýžovým květákem vyrobeným pulzujícím květákem v kuchyňském robotu, risotkami s nízkým obsahem karbidu a "rýžovými" saláty. Sladké cukrové sladkosti jsou těžší, ale můžete vyprodukovat zapečené výrobky nižší úrovní vypálením vypouštěním všestranné mouky pro kokosové nebo mandlové mouky s nižším obsahem karbidu - nebo nakupovat zmrzlinu s nízkým obsahem cukru.
