Před fotbalovou hru musíte konzumovat velké množství sacharidů, mírné množství bílkovin a nízké množství tuku. Zahrnuje snídani v den hry. Bez přiměřené a vyvážené výživy nebudete mít dostatek energie, abyste mohli hrát co nejlépe. Pokud máte potíže s vypracováním plánu stravování, který napomáhá vašemu výkonu fotbalu, požádejte o radu poradce v oblasti dietologie nebo sportu.
Video dne
Udělejte to s vysokým obsahem sacharidů
Tři až čtyři hodiny před zápasem by fotbaloví hráči měli mít snídani založenou především na uhlohydrátech, jako je 1 šálek ovesných vložek s mlékem s nízkým obsahem tuku, sklenicí pomerančového džusu, banánem a kusem celozrnné toasty. Komplexní sacharidy - jako celá zrna - zajistí, že vaše svaly budou mít dostatek glykogenu, který vás provede hrou. Glykogen je skladovací forma glukózy a je sloučenina, kterou vaše buňky využívají pro energii. Pokud zůstane před hracím časem jen několik hodin, zaměřte se na nízkotučné nebo beztukové mléčné výrobky nebo sacharidy, které mají nízký obsah vlákniny a jsou snadno stravitelné, například ovoce. Tyto volby poskytují rychlou energii a je méně pravděpodobné, že vám utrpí žaludek. Ovocný smoothie připravený z jogurtu, mléka a čerstvého ovoce je také dobrou volbou.
Choďte na svůj protein
Snídaně před fotbalovou hrou by měla obsahovat nízkotučné bílkoviny. Vysoce tučné maso, jako je klobása nebo slanina a mléčné výrobky z plnotučného mléka, může zpomalit trávení a způsobit nepříjemný a těžký pocit. Namísto toho spárujte ovoce s hladkým, nízkým nebo beztučným jogurtem, opatrně vařte vejce nebo zeleninovou omeletu nebo roztírejte celozrnné toasty s nesladeným máslovým máslem, které vyhoví vašim potřebám bílkovin. Typickou snídaní s moderními bílkovinami pro fotbalistu by mohlo být míchané vejce, celozrnné placky a 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku, které by dodávaly přibližně 18 gramů bílkovin. Jak se přiblížíte k době hry, zvolte kapalnou formu bílkovin, abyste snížili čas trávení, jako je např. Hladký ovocný smoothie připravený s mlékem a jogurtem.
Udržujte tuk před masem na minimum
Přeskočte máslo, margarín a všechny snídaně, které obsahují omáčky, smetanové omáčky nebo oleje těžké předměty jako kuřecí steak nebo smažené brambory. Vaše jídlo před hrou by se mělo skládat z více než 5 procent tuku, jestliže jíte tři až čtyři hodiny před hrou. Pokud jíte blíž k době hry, vaše jídlo by mělo obsahovat méně než 5% tuku. V typické snídani by měl tuk pocházet z potravin, které jsou přirozeně vysoké v mono- a polynenasycených tucích, jako je řepka nebo olivový olej, ořechy, semena nebo avokádo. Například položte na vaši omáčku polovinu nakrájeného avokáda nebo promíchejte 1 ounu opečených ořechů nebo semen do vařené ovesné vločky.
Naplňte kapalinu
Napijte nejméně 2 až 3 šálky vody se snídaní tři a více hodin před zápasem a pokračujte v pít víc, jak se blíží čas startu.Napijte mléko, sušené mléko, sportovní nápoje a čistou nebo zředěnou 100-procentní ovocnou nebo zeleninovou šťávu, která přispívá k vašemu rannímu příjmu tekutin. Vyvarujte se sladkých nebo sýrových nápojů a silně kofeinovaných výrobků, jako jsou komerční energetické nápoje.
