Co sníst před závodem závisí na tom, v jakém okamžiku začne závod, vzdálenost, kterou provozujete, a do jisté míry, jak vaše tělo reaguje na jídlo před spuštěním. Čím delší je závod, tím důležitější je správné zásobování palivem, ale dokonce i krátký závod si zaslouží dobře naplánované snídani, aby vás drželi krok s vaším nejlepším tempem.
Video dne
Složení stravy
Jídlo obsahuje tři druhy energie: bílkoviny, sacharidy a tuky. Před závodem by měly mít přednost sacharidy, protože jsou rychle rozloženy a zpřístupněny jako primární zdroj energie. Tuky a potraviny na bázi bílkovin trvají déle, aby se strávily, zpomalily vstřebávání sacharidů a mohou se také cítit plnější a těžší, což může zpomalit. Snažte se užít 0,5 až 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti před vaším závodem; pro delší závody, držte se 1 gram na libru, doporučuje Salt Lake Running Company.
Načasování
Jedení dvě až tři hodiny před časem závodu vám dává čas trávit snídani tak, aby energii, kterou poskytuje, je připravena k použití. Běh bude odvádět krev z vašeho žaludku do svalů, takže jídlo, které jíte, nebude správně tráveno. To může způsobit nevolnost, bolesti žaludku nebo křeče. Můžete vypít sportovní hydratační nápoj až 30 minut před závodem, abyste získali další podporu, pokud nemůžete jíst před závodem.
Možnosti výživy
Zatímco sacharidy mají dominovat před rasou, je důležité vybrat správné uhlohydráty. Konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem, což znamená, že se rychle rozpadají na cukry a rychle vstoupí do krevního oběhu, mohou při rychlejším vyčerpání cukru zpomalit hladinu cukru v krvi. Z tohoto důvodu jděte na snídani na sladkosti. Vyberte si ovoce, jako je banán, který obsahuje některé vlákno, což znamená, že se rozkládá pomaleji, stejně jako celá zrna, jako je ovesné vločky. Zahrnujte malé množství bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou vejce nebo syrovátkový protein. Arašídové máslo a jogurt také dělají dobré snídani.
Půst
Možná se budete cítit příliš dychtivě jíst před závodem, nebo závod by mohl začít tak brzy, že nemáte čas jíst snídani. Vaše obchody s glykogenem budou trvat přibližně dvě hodiny, pokud pracujete na přibližně 85% své maximální tepové frekvence, podle webu Ultra Running. Pokud běžíte za 5k za 30 minut, možná nebudete muset jíst nic předtím, než se dostanete do startovní čáry, pokud jste udělali své naplnění carb dvě dny před závodem. Nicméně studie zveřejněná v dubnu 2013 "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" ukázala, že běžec běžel rychleji po naplnění carb předem dnem a konzumoval sacharidy ráno v závodě.
