Zůstat dobře hydratovaný a jíst před jídlem určitá jídla před triatlonem může pomoci zajistit pozitivní výkon a zotavení. Akademie výživy a dietetiky doporučuje konzumovat různé potraviny při tréninku, přičemž si pamatuje, že větší sportovci, kteří trénovali těžce, mohou potřebovat více než 5 000 kalorií denně. Využijte své hladové a energetické úrovně jako průvodce nebo se poraďte se sportovním dietetikem, abyste zjistili své specifické potřeby v oblasti kalorií a živin.
Video dne
Zdravé sacharidy
Sacharidy poskytují glukózu - primární palivo pro vaše tělo a svaly. Pro intenzivní a těžký trénink doporučuje Akademie výživy a dietetiky zaměřit se na 3,2 až 4,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Po dvou až třech dnech před intenzivními událostmi, které trvají déle než 90 minut, doporučuje Colorado State University Extension stravování stravy s vysokým obsahem sacharidů, protože vaše tělo spoléhá na skladované sacharidy pro palivo během cvičení. Vychovatelé cyklisté, běžci a plavci mají prospěch z předkompaktní stravy sestávající ze 70% sacharidů. Zvolte si především potravinářské zdroje sacharidů, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina, které poskytují živiny nezbytné pro správnou funkci, včetně vitamínů, minerálů a vláken, a podporují stabilní hladinu cukru v krvi a energie. Máte ovesné vločky s nízkotučným mlékem, plátkem celozrnného toastu a ovoce na snídani, například v dnech, které vedou k vašemu triatlonu.
Zdravé tuky
Po uhlohydrátech jsou tuky nejdůležitějším palivem těla vašeho těla. Pro mírné cvičení, asi polovina energie, kterou vynakládáte, pochází z tuku v těle, říká Colorado State University Extension. Abyste se ujistili, že máte dostatek uložených k použití, váš příjem tuku by neměl klesnout pod 15 procent stravy během tréninku. Omezte nezdravé tuky, které jsou obzvláště převládající u mléčných výrobků, masa a smažených potravin, zaměřené místo na zdravé, nenasycené zdroje, jako jsou ořechy, semena, olivový olej, avokádo a mastné ryby. Vyvarujte se konzumace bohatých tuků krátce před tréninkem a vaší příhodou, abyste zabránili vzniku plynů, nadýmání a pálivých záhybů.
Lean Protein
Zatímco jde jen o drobné paliva pro cvičení, potřeba proteinových atletů je o něco vyšší než nonathletes. Pokud vaše strava obsahuje 70 procent sacharidů a 15 až 20 procent tuku, které vedou k vaší rase, to zanechává asi 10 až 15 procent vašich celkových kalorií pro bílkoviny. Můžete se také spolehnout na pokyn Akademie výživy a dietetiky o hodnotách od 0,7 do 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při intenzivním tréninku. Nejezte příliš mnoho bílkovin těsně před vašim triatlonem, protože vás může zbavit účinnějšího paliva a zvýšit potřebné kapaliny a kyslíku.Namísto toho vložte do jídla a občerstvení skromné množství bílkovin z výživných zdrojů, jako jsou fazole, luštěniny, ryby a quinoa, vysoce proteinové semeno.
Vaše jídlo před zahájením akce
Triatlonové nápoje mají tendenci začít v časných ranních hodinách, takže nebudete muset mít čas na to, abyste si předem vybrali masové jídlo. Monique Ryan, registrovaný dietitik a autor sportovní výživy pro vytrvalostní sportovce, doporučuje energii vašeho těla pro jarní triatlon s občerstvením obsahujícím asi 50 gramů sacharidů do dvou hodin před vaší událostí. Příklady zahrnují 1/2 šálku vařené ovesné vločky s banánem, anglický muffin se 4 až 6 uncí jablečného džusu nebo prostého bagelu. Dvě až tři hodiny před událostí na dálku se zaměřte na stravu bohatou na sacharidy obsahující přibližně 500 kalorií, doporučuje Colorado State University Extension, jako jsou dvě plátky chleba, dva plátky chudé krůty a kus ovoce. Smoothie poskytuje pohodlnou volbu, pokud jste časem připoutáni. Pro dodatečnou hydrataci mají 2 šálky vody půlhodinu před akcí a 2 až 3 šálky s jakýmkoliv předkrmovým jídlem.
