Běhová rychlost je funkce délky kroku a frekvence kroků, podle Národní asociace pro stabilitu a úpravu a těsnost ve svalech, která podporuje délku kroku, může nakonec snížit jeden z těchto klíčových prvků rychlosti. Protahování se zaměřuje na boky, končetiny, telata, hamstringy a čtyřtýčky a podporuje maximální pružnost mezi klouby a zajišťuje optimální délku kroku. Dynamické úseky by měly být provedeny před tréninkem a statické úseky by měly být nejlépe provedeny po cvičení a měly by být drženy po dobu jednoho až tří setů po 30 sekundách.
Video dne
Boky
kyčelní kloub je jedním z nejsilnějších v těle a také jedním z nejvíce náchylných k tuhosti. Mnoho běžců, zejména mužů, prožívá těžkou těsnost v bokech, která nejen snižuje délku kroku, ale také vede ke zranění. Stretching Institute doporučuje protahování boků provedením iliopsoas stretch. Kolejte na koleno, naklonějte horní část těla dozadu a co nejvíce prodlužte oblast mezi zadní nohou a přední nohou.
Gluteálie
Hloupky hrají mnohem větší schopnost běhu a délku kroku, než byste mohli věřit. Jsou to největší svaly v těle, ale jsou často zanedbávány při protahování. Protahujte gluteály ležet na žaludku a ohněte jednu nohu směrem k vašemu žaludku. Zvětšete úsek dopředu a zatlačte dolů směrem k podlaze.
telata
Zlepšete délku kroku maximalizací dorziflexe, míru, do které můžete bodnout špičkou až k obloze, zatímco přední část nohy je přitahována k dolní noze. Maximální dorziflexe umožňuje, aby noha narazila na zem v efektivnější poloze. Dorsiflexii lze zvýšit provedením protažení stěny, které je zaměřeno na telata. Stějte stěnu a postavte jednu nohu za druhou. Při prodloužení zadní nohy zatlačte na stěnu.
Hamstringy
Hřebeny hrají snad nejpřímější roli v regulaci délky kroku a jsou také velmi náchylné k těsnosti - zejména u mužských běžců. Protahujte hamstringy a zároveň vylepšujte dorziflexi se stojatým stožárem. Začněte stojícím s jednou nohou před druhou. Mírně ohněte zadní koleno a umístěte váhu na přední nohu. Udržujte přední nohu rovně a naklonějte boky dopředu co nejvíce.
Quadriceps
Quadriceps nehrají jako přímou roli v délce kroku, ale působí jako protilehlé svaly k hamstringům. Těsnost v kvadricepsu může omezit prodloužení kolen běžné fáze, což způsobuje špinavý, zlomový efekt. Zabránit tomu, aby se to stalo prováděním klasického úseku čtyřúhelníku.Ze stoje postavte kotník za koleno a směrem k hýždě. Vytáhněte kotník nahoru, dokud necítíte úsek podél stehna.
