Pokud se snažíte zhubnout, může být přínosem jednoduchý matematický vzorec, který vám umožní dosáhnout vašich cílů. Obecným pravidlem je vynaložit více kalorií, než konzumujete. Přestože se to zdá snadné, bez sledování kalorického příjmu byste mohli jíst mnohem víc, než si myslíte. Ačkoli diety mohou poskytnout nějaký počáteční přínos, nejúčinnější způsob, jak zhubnout a udržet je, je změnit životní styl, což znamená sledovat, co jíte a podílet se na pravidelné fyzické aktivitě. Před zahájením nového režimu se poraďte se svým lékařem.
Video dne
Krok 1
Vypočítejte bazální rychlost metabolismu, známou také jako BMR. Toto měření ukazuje, kolik energie potřebuje vaše tělo k činnosti, přibližně 60 procent spotřebovaných kalorií přispívá k nezbytné tělesné aktivitě, jako je dýchání. U dospělých žen budete muset vynásobit váhu o 4,3 a vaši výšku v palcích o 4. 7. Přidejte tyto součty dohromady a přidejte 65. Z tohoto součtu odečtěte součet svého věku za roky vynásobený 4. 7. Pro muže budete muset vynásobit váhu o 6,3 a vaši výšku o 12. 9. Přidejte tyto údaje dohromady a přidejte 66. Následně vynásobte svůj věk za roky 6. 8. Odčtěte toto číslo od předchozího.
Krok 2
Zjistěte míru aktivity a rychlosti zpracování potravin. Jakmile dorazíte na svůj BMR, budete muset vynásobit svou úroveň aktivity. Pro sedavý životní styl vynásobte BMR podle 1. 2; pro lehce aktivní životní styl - cvičíte jeden až třikrát denně - množte se o 1. 4; mírná aktivita tří až pěti dnů v týdnu, násobit BMR o 1,6; pokud jste aktivní s cvičením šest až sedm dní v týdnu, vynásobte BMR 1,7; a pokud jste extrémně aktivní, jako když pracujete s manuální prací nebo tréninkem pro atletickou činnost, vynásobte BMR 1. 9. Vaše konečné číslo je vaše aktivní metabolická rychlost, což je množství kalorií, které byste měli jíst den.
Krok 3
Spočítejte své kalorie pro každé jídlo a občerstvení. Chcete-li udržet svou váhu, budete chtít jíst počet kalorií vypočítaný z aktivní metabolické rychlosti. Chcete-li zhubnout, budete chtít vytvořit schodek nebo poměr kalorií k výkonu. Jedna libra tuku je přibližně 3 500 kalorií. Abyste ztratili tuto libru, budete muset snížit příjem kalorií o 500 kalorií denně nebo 3 500 kalorií týdně. Pokud máte například BMR 1, 500, budete muset vypálit nejméně 2 000 kalorií denně, abyste uspokojili svůj deficit. Ztratit 2 libry. týden, snížit denní příjem o 1 000 kalorií, což bude vyžadovat spálení 2, 500 kalorií denně, pokud je BMR 1, 500.
Věci, které budete potřebovat
- Kalkulačka
- Měřítko
- Měřící páska
Tipy
- Snažte se zhubnout po delší dobu. Pokud se vyhladovíte, ztratíte svalové hmoty a vodu spíše než tuky. Cvičejte pravidelně tím, že děláte řadu aktivit. Tím budete motivováni a zapojeni.
Výstrahy
- Některé zdravotní podmínky ovlivní váš úbytek váhy, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, srdeční onemocnění, artritida a některé druhy rakoviny. Vždy byste se měli poradit se svým lékařem před provedením změn ve vaší stravě, protože byste mohli zhoršit váš stav. Příjem kalorií by nikdy neměl být nižší než 1, 200 pro ženy a 1 500 pro muže, pokud nejste na stravě pod dohledem lékaře. Pokud se vám nepodaří spotřebovat toto základní množství kalorií, můžete zaznamenat příznaky nedostatku jídla, což může skutečně přinést váhu, tvrdí Medline Plus.
