Dietní strava v sedmdesátých a osmdesátých letech demonizovala veškerý dietní tuk, protože zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce a zvýšení tělesné hmotnosti. Mírný příjem tuku podporuje zdravé tělo a může vám pomoci cítit více vyčerpaný, abyste jedli méně celkové a lépe zvládli svou váhu. Hmotnostní řízení neznamená, že ztrácíte veškerý tělesný tuk - budete potřebovat některé k podpoře dobrého zdraví. Tukový tuk se skládá z esenciálního tuku a tuku z tuku.
Video dne
Dietní tuk a tělo
Dietní tuk podporuje zdravé fungující tělo a tuk je nezbytnou živinou nezbytnou pro energii. Při cvičení například používáte sacharidy po dobu prvních 20 minut. Cvičení na delší dobu, a tuk spaluje hodně z vašeho úsilí.
Tuk hraje roli při absorpci vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E a K. Tuky také pomáhají absorbovat některé antioxidanty, známé jako karotenoidy, jako je lutein, lykopen, beta-karoten a zeaxantin. se nacházejí ve žluté a oranžové zelenině. To je důvod, proč se jedná o trochu tuku s vegetariáni, je to podle studie Purdue University publikované v roce 2012. Šalátové obvazy obsahující mononenasycené tuky, na rozdíl od beztučných obvazů, pomohly účastníkům studia lépe absorbovat karotenoidy v zelenině.
Tuky, které jíte, jsou zabudovány do membrán obklopujících buňky ve vašem těle. Tyto tuky hrají roli v tom, že pomáhají určitým sloučeninám - jako jsou bílkoviny, ionty, antioxidanty a vitamíny - procházet a vystupovat z buněk přes membránu.
Esenciální mastné kyseliny - konkrétně kyselina linolová a kyselina linolenová - podporují zdraví očí a mozku, kontrolují záněty a pomáhají při srážení krve. Jsou nazývány "esenciální", protože je musíte dostat z vaší stravy a nemůžete je vyrábět samostatně. Mastné ryby, semena a olivový olej jsou zdrojem kvality.
Spotřeba tuku také podporuje zdravou pokožku a vlasy. Esenciální mastné kyseliny známé jako omega 3 - získané například z mastných ryb a ořechů - pomáhají udržet skalp vlhkou, takže vaše vlasy rostou svěží. Tyto mastné kyseliny přispívají k vlhké a pružné pleti a bojují proti předčasnému stárnutí.
Tuk tvoří část tuku
Tuk obsahující 9 kalorií na gram - v porovnání s 4 kaloriemi na gram bílkovin a sacharidů - a v ideálním případě by tuk měl tvořit mezi 20 a 35 procenty vaší celkové kalorie denní příjem. Pro osobu, která jí denně 2 000 kalorií, je to mezi 44 a 78 gramy denně. Zahrnujte většinou zdravé mono- nebo polynenasycené tuky nacházející se v olivovém oleji, avokádo, ořechy, mastné ryby a semena.
Je rozumné omezit nasycené tuky, které se nacházejí v tukových řezech masa a plnotučných mléčných výrobků, na maximálně 6% všech denních kalorií.Pro 2 000-kalorický plán je to maximálně 13 gramů. Nasycený tuk může zvýšit vaše hladiny špatného cholesterolu nebo lipoproteinů s nízkou hustotou a přispívat ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění.
Vyhýbání se trans-tuků může být jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro vaše zdraví. Jsou to oleje, které byly hydrogenovány - nebo chemicky pozměněny - aby měly delší trvanlivost. Způsobují dvojnásobné zvýšení hladiny LDL cholesterolu a snížení hladiny cholesterolu nebo lipoproteinů s vysokou hustotou. Trans-tuky jsou v některých restauračních pokrmech a zpracovaných občerstvení, ale Úřad pro potraviny a léčiva požaduje od výrobců, aby je vyřadili do léta 2018.
Úloha esenciálního tělesného tuku
Tuk, který je součástí vaší struktury těla a funkce je známá jako esenciální tuk. Ženy mají víc, protože hormony řídí tuk, který má být uložen v prsou, pánvi, boky a stehnech, aby podpořil těhotenství a kojení. Bez ohledu na to, jak se zdá, že jsou chudí lidé, nosí nějaký tělesný tuk. Muži mají v průměru minimálně 3% tuku a ženy 13% na podporu životních a reprodukčních funkcí.
Esenciální tuk se nachází ve vnitřních orgánech a kostní dřeni. Tuky tvoří část struktury centrálního nervového systému jako součást membrán mozkových buněk. Kromě toho tuk pomáhá vytvářet speciální pláště, které obklopují nervy a umožňují jim přenášet zprávy po celém těle.
Některé tuky také existují uvnitř vašich svalů. Vaše tělo mobilizuje tento intramuskulární tuk pro energii, zvláště když cvičíte v mírné intenzitě.
Úloha úložného tuku v těle
Když si myslíte na tělesný tuk, je pravděpodobně, co vám přijde na paměti, obsah tuku pro uchovávání. To dělá vaše kalhoty těžké zip a způsobuje hřádání v zadní části paží. Některé tuky pro uchovávání jsou důležité pro optimální funkci těla, ale příliš mnoho tělesného tuku může být škodlivé pro vaše zdraví. Vaše tělo mobilizuje tuku pro energii, pokud nemá k dispozici dostatek kalorií pro vaši aktivitu. Na těle jsou uloženy dva druhy tuku - viscerální a subkutánní - které slouží různým rolím.
Viscerální úložný tuk, často nazývaný jako hluboký břišní tuk, splétá kolem vašich orgánů a poskytuje určité tlumení, ale příliš mnoho z nich může uvolňovat sloučeniny do krevního řečiště, které zvyšují vaše riziko chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění.
Podkožní tuk sedí těsně pod kůží a je obvykle umístěn na bokech, stehnech, horních pažích a hýždí. Stycený tuk na břiše je také podkožní. Vaše tělo používá některé z těchto tuků na energii, ale také působí jako vrstva izolace, která pomáhá regulovat teplotu těla.
Abyste mohli regulovat produkci hormonů, je zapotřebí určitého množství uloženého tělesného tuku. Tuk je obzvláště důležitý při výrobě pohlavních hormonů, zvláště u žen. Ženy, které nemají dostatek tělesného tuku, mohou během svého menstruačního cyklu zastavit.
Úroveň zdravého tělesného tuku
Průměrná, zdravá hladina tělesného tuku činí 15 až 20 procent u mužů a 20 až 25 procent u ženy.Sportovci a fitness nadšenci mohou mít procento tělesného tuku, které je nižší na podporu atletického výkonu. Úrovně tělesného tuku nižší než 8 procent u člověka nebo 14 procent u ženy neposkytují žádné další přínosy pro zdraví a mohly by těmto osobám hrozí, že budou příliš chudé. Mít příliš malý tuk může způsobit přerušení menstruačního cyklu, větší náchylnost k onemocnění a hormonální dysfunkci.
Procento tělesného tuku 20 nebo více pro muže nebo 30 nebo více žen zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění. Dokonce i když člověk spadne do normálního hmotnostního rozsahu, je-li příliš velká váha pocházející z tukové tkáně, je stále vystaven riziku vzniku zdravotních problémů souvisejících s tělesnou hmotností.
