Někdy chcete pracovat na hrudi, aniž byste nakláněli těžké talíře do baru nebo byste zvedali objemné činky. V takovém případě se obraťte na pec fly stroj, někdy označovaný jako pec paluba.
Video dne
Toto zařízení má polstrované sedadlo a opěradlo, ze kterých vyčnívají dvě páky. Sedíte na sedadle a položte ruce do polstrovaných páček, natáhněte lokty dohromady, jako byste klapali křídla.
Stroj zdůrazňuje váš hlavní svalový hrudník, široký sval hrudníku a několik pomocných svalů. Má minimální dosah, pokud jde o aktivaci svalů, i když je to izolační cvičení, aktivuje se pouze jeden kloub.
Čtěte více : 12 Kabel-stroj se pohybuje, že vytváří svaly a hořčíky
Nejprve hrudník
Lavička je považována za špičkové cvičení, pokud jde o výcvik vašeho pectoralis major, paluba je blízko druhé. Studie z roku 2012, kterou sponzorovala americká rada pro cvičení, zjistila, že je 98 procent stejně účinná jako standardní tisk na plochých lavičkách při náboru pec major.
Pectoralis hlavní fanoušci přes přední část hrudní stěny. Umožňuje vám houpat, klapat, tlačit a přivést si ruce dohromady. Silné pecs vytvářejí zvednuté trupy a vaše postura a důvěra stoupají.
Menší pec minor také dostane cvičení během sady na pec fly stroj. Tento sval se nachází pod vaším pec majorem a je zodpovědný za stabilizaci vašeho ramene.
Podpora svalů
Serratus anterior je zodpovědný za otevření zády ramen, aby vaše paže vpřed, jako v punč, nebo když si táhnete ruce dohromady v hrudi létat. Není to primární svazek aktivovaný během pohybu pecového stroje, ale hraje roli.
Budete také cítit, že fronty vašich ramen jsou aktivovány při používání pec fly stroje. Pokud narovnáte ruce nebo použijete model stroje s rukojetí a delšími pákami, budou fronty ramen i horní části hrudníku ještě větší aktivace.
Podobné pohyby
Když nemáte přístup k pec fly stroj, jednoduchá činka fly je perfektní náhrada. Pokud jste na cestě, zabalte odporovou skupinu a použijte ji k provádění flyů. Jednoduše ji zašroubujte kolem stabilního sloupku, držte rukojeť v každé ruce na výšce hrudníku a vytáhněte ruce dohromady, jako byste si oblékli.
Celkové trénink na hrudi
Zahrnujte stroj na pečení papíru pomocí hrudního lisu a zkřížených kabelových kabelů, abyste provedli kompletní trénink na hrudi.Zaměřte se na dva až tři tréninku na hrudníku týdně, jako součást programu pro celkovou úpravu těla. Začněte pouze jednou sadou osmi až 12 opakování; pracovat až na tři nebo více, pokud je vaším cílem budovat svaly.
Čtěte více: Nejlepší hrudní cvičení
