Změňte svůj rutinní postup pro změnu svalů, které napadnete. Když spustíte starý obyčejný push-up a provedete ho ze sklonu, kladíte větší důraz na spodní část hrudníku.
Video dne
Jak intenzivní je pohyb závisí na výšce sklonu. Použijte vysoký stoupání, například pult, a dostanete méně intenzity; nižší stoupání, jako například veranda, zvyšuje obtížnost pohybu.
Postup při sklápění do sklonu
Pohyb ve sklonu zahrnuje stejné důležité znaky, jako je udržování trupu rovně a ruce v odstupu od sebe jako standardní stisk -nahoru.
Krok 1
Umístěte ruce rovně na skloněnou plochu o odstup od ramen. Projděte nohy zpět, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k vašim ramenům. Podprsente své břicho.
Krok 2
Ohnout lokty, aby tvořili 45-stupňový úhel se svým kmenem. Nižší, dokud vaše lokty nejsou rovnoběžné s vašimi zády.
Krok 3
Prodloužení lakte se vrátíte do výchozí polohy a dokončíte jedno opakování.
Svaly pracují
Když provádíte své stoupání nakloněním, zapálí se řada svalů.
Primární a synergické pohyby
Jedná se o svaly, které jsou přímo postiženy a jsou vycvičeny nakloněním. Deltoid a triceps dostanou cvičení, ale jsou méně zdůrazněny ve srovnání s pectoralis major.
Pectoralis Major: Pectoralis hlavní sval je primární sval hrudníku. Svah je specificky zaměřen na středně dolní nebo sternační část tohoto svalového tvaru ventilátoru. V menší míře je také aktivována klavikulární nebo horní část svalu.
Přední deltoid: Víčko ramene je pokryto zaobleným, trojúhelníkovým svalem nazývaným deltoid. Má tři body původu a tři odlišné skupiny svalových vláken. Přední deltoid se tvoří v přední části ramene a klíční kosti.
Triceps Brachii: Triceps se nachází v zadní části ramenního ramene a jsou zodpovědné za prodloužení lokte. Když jsou definovány, vypadají jako tvar podkovy.
Čtěte více: Push-Ups, které pracují na ramenou
Stabilizující svaly
Stabilizátory udržují tělo ve správné poloze a ohni, aby vám během stoupání stoupaly stabilní.
Abdominals: Součástí správného posunu je držení těla pevně v silné poloze, když ohnout a roztahujete lokty. Vaše břišní svaly, včetně rectus abdominus a obliques, jsou zodpovědné za tuto stabilizaci.Svaly podél páteře, které jsou známé jako spirála erektoru, jsou také důležité pro udržení jádra silné.
Biceps : Nejkratší ze dvou svalů bicepsu dynamicky stabilizuje kolenní kloub, když se ohnout a rozšíříte do push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor je malý, tenký sval v horní části hrudníku, který sedí za pectoralis major.
Serratus Přední: Přední serratus sedí na horní straně žeber a rozkládá se na zadní straně dolního ramena nebo lopatky na zadní straně těla.
Quadriceps: Vaše kvadriceps jsou čtyři svaly umístěné v přední části stehen. Tyto svaly udržují nohy silné a stabilní, když držíte tělo rovno.
Dolní končetiny: Obě lýtkové svaly, gastrocnemius a soleus také stabilizují vaše dolní tělo a nohy, jak si děláte push-up. Gastrocnemius je primární svazek, který se cítíte v zadní části vašeho lýtka; podrážka je menší sval, který sedí za ním.
Kdo by měl dělat náklon?
Každý, kdo může mít prospěch ze stoupání, je obzvlášť užitečný pro ty, kteří právě začínají s push-ups nebo ti, kteří dosud nevyvinuli sílu, aby se mohli plně zklidnit. Úhel poskytuje určitou podporu pro vaši tělesnou hmotnost, což činí tento pohyb mnohem praktičtější pro většinu lidí.
Čtěte více : Pravidelné vs. zvýšené push-up
