Přední křížové vazivo, běžněji nazývané ACL, je hlavním stabilizačním vazivem v kolene. Zranění pro ACL, které běží od kosti holeně až po stehenní kosti, jsou běžné. Jakmile znovu získáte pohyb po poranění ACL, je důležité posílit svaly kolem kolena, abyste zabránili následným problémům ACL. Je také důležité dodržovat pokyny svého lékaře a fyzikálního terapeuta.
Video dne
Quadriceps
Počáteční posilování se zaměřuje na vaše čtyřkřídlé svaly, které běží podél stehen stehen, podle Iowa State University. Čtyři sady jsou společným posilovacím předpisem. Chcete-li je provést, položte na záda a položte patu nohy, kterou chcete cvičit, na povrch, který je vyvýšen asi 2 centimetry od země, například knihy. Když je vaše noha uvolněná a úplně prodloužená, utáhněte své čtyřhranné svaly co nejvíce, aniž byste zvedli nohu. Držte 10 sekund a uvolněte 10 sekund. Proveďte 10 opakování.
Šikmé tahy
Tahání k posílení vašeho hamstringu se také běžně předepisuje po poranění ACL. Chcete-li to provést, potřebujete kousek elastických trubek. Upevněte konce trubky v uzlu, vložte zakončený konec za dveřmi a zavřete dveře, aby se zajistil. Posaďte se na židli, která směřuje ke stěně a přitiskněte hladký konec hadičky kolem paty. Pomalu vytahujte patu směrem k sobě a aktivujte kosti, která se táhne podél stehna. Držte jej 10 sekund před uvolněním. Proveďte pět opakování a doporučte odborníky v Montefiore Medical Center v New Yorku.
Multi-svalové cvičení
Lékaři vás mohou při pokračování v obnově pokračovat ve výkonu čtvrtin. Squats práci vaše hamstringy a vaše čtyřkolky, stejně jako glutes. Kdykoli budete provádět squaty, začněte s šípkami v šíji, držte si hrudník po celém pohybu a ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno, když se dřepy, radí Pete McCall z americké rady na cvičení. Také držte kolena zarovnanou nad druhými prsty.
Posílení po obnově
Jakmile jste plně uzdraveni, udělejte chůzi, abyste vytvořili sílu, která snižuje riziko následných zranění ACL. Výpalky pracují s vašimi hamstringy, kvadricepsy, glute a kyčelními svaly. Začněte s šípkami v úrovni nohou. Pokračujte v levém chodidle dopředu a kontaktujte zem s patou. Přemístěte váhu na levou nohu pomalu, potom snížíte svou tělesnou hmotnost na nohu, dokud vaše stehna není rovnoběžná se zemí a vaše holení má velmi lehký kloub vpřed, nebo dokud nebudete v pohodlné poloze.Postavte se na levou nohu. Pomozte pohybu tím, že tlačíte pravou nohu do země a řídíte koleno dopředu. Pokračujte v přesunutí pravé nohy dopředu do dalšího výpadu.
