Svaly vašeho dolního a střední záda podporují vaše postavení, pomáhají vám zvedat těžké závaží a chránit páteř. Vzhledem k tomu, že bolesti dolní části zad jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů na světě, je důležité tyto svaly udržet silné. Zadní prodloužení působí na ty svalové skupiny, které šetří páteře, což je cenným přírůstkem mnoha programů prevence bolesti dolních končetin.
Video dne
Varianty rozšíření zadní části
Existuje několik verzí zadního rozšíření. Můžete použít stroj, který drží vaše nohy a boky na svém místě, nazývaný stroj pro zpětné hyperextenzi, je provádět na zemi nebo na švýcarské kouli. Jednou z nejvíce studovaných verzí zadní prodloužení je jednoduché rozšíření zadní nástavby. Nevyžaduje žádné jiné vybavení, než je vaše tělesná váha a pohodlný povrch, na kterém bude ležet, což z něj činí nejdostupnější verzi cvičení.
Čtěte více: Pokračování cviků
Jak: Provádějte náhlé prodloužení ležet na žaludku. Potom jednoduše zakryjte záda a zvedněte hruď, hlavu a ramena ze země, aniž byste použili ruce, abyste jim pomohli. To nutí svaly vašeho prostředního a spodního zádechu, aby vykonávaly většinu práce.
Zadní svaly
Zadní část má několik vrstev svalů, které jsou povrchní, střední a hluboké. Svaly, které rozšiřují páteř, jsou součástí mezilehlých a hlubokých vrstev.
Erector Spinae
Erector spinae je středně těžký sval a je jedním z největších svalů používaných v zadním prodloužení. Ve skutečnosti se rozdělují na tři části: longissimus, iliocostalis a spinalis. Longissimus se připojí k páteři a začíná v krku a běží až do dolní části zad. Iliocostalis začíná v dolní části krku a běží až dolů do hřbetu. Spinalis je nejkratší ze tří a rozkládá se od dna krku až po horní část dolní části zad.
Čtěte více: Zpět Hyperextenze
Hluboké svaly
Hluboké svaly používané v cvičení pro zadní prodloužení jsou multifidus a semispinalis. Multifidus běží po boku páteře, od krku až po dno páteře. Semispinalis pokrývá střední část páteře, od dna krku až po horní část dolní části zad.
Krční svaly
Zadní prodloužení také působí na svaly, které rozšiřují hlavu a krk. Skupiny svalů spleniku a capitis jsou zodpovědné za zvedání hlavy a krku nahoru. Začínají v horní části páteře a vyběhnou až k dolní části lebky, což vám dává kontrolu nad hlavou a krkem.
Svaly kyčel a nohou
Když uděláte zadní prodloužení, budete pracovat svaly kromě zadních extenzorů včetně glutes a hamstringů. Ve skutečnosti podle studie z roku 2004 publikované v lékařství a vědě ve sportu se glutes a hamstringy mohou vyčerpat před zádovými svaly v zadní prodloužení, zvláště když se do cvičení přidá váha.
Alternativní cvičení
Přípustné rozšíření nohy, což znamená zvýšení nohou při ležení na žaludku, je podobné rozšíření zad. Cvičení také zahrnuje zadní extenzory, hamstrings a glutes. Podle studie z roku 2012 publikované v muskuloskeletárních poruchách byly zadní extenzní svaly použity pouze o 10 procent méně během prodloužení nohy než při prodloužení zad, což znamená, že tyto dvě pohyby jsou velmi podobné úrovně aktivace zadních svalů.
