Zpětná muška je cvičení, horní části zad a ramen při používání činky nebo dokonce přirozené odolnosti těla při vytváření svalů. Stejně jako u všech cvičení na vzpírání, používejte správnou formu, abyste zabránili zranění nebo namáhání.
Video dne
Základní pohyb
Zpětný let může být proveden, když sedíte, stojíte nebo dokonce ležíte lícem dolů na lavici. Když ležíte lícem dolů a pomocí činky, člověk drží v každé ruce činku. Se svými lokty mírně ohnutými pomalu zvedněte závaží tam, kde ruce dosáhnou úrovně ramen nebo trochu před úrovní ramen. Měli byste pocit napětí nebo špetky v horní části zad, když jste dosáhli pozice ramena. Poté snížit závaží zpět na podlahu. Pokud provádíte toto cvičení ve vzpřímené poloze, zvedněte se z pasu a zvedněte vzpěry z úrovně pasu dozadu (typická muška posunuje závaží dopředu).
Svaly pracující
Zpětná muška používá řadu svalů, které se nacházejí v ramenou a v zádech. Mezi ně patří zadní deltoidní, kosočtverečné a střední trapeziové svaly. Rohomidní svaly, které se nacházejí v horní části zad a ramen, jsou primární svaly používané při zpětném letu.
Správný formulář
Chcete-li cvičit správnou formu při provádění zpětné mušky, držte záda rovná, ne klenutá nebo zatažená. Závaží by měly být také kontrolovány, když jsou zvednuty a vráceny do výchozí polohy, a to bez otáčení. Soustředění na horní části zadních svalů pomůže udržet tento pohyb pod kontrolou.
Tipy
Proveďte reverzní mouchy v množinách od 12 do 15, počínaje třemi sadami a zahájí se lehčí činka. Svaly postavené během tohoto cvičení pomohou zabránit zranění ramen, stejně jako rameny vyváženější a proporcionálně vzhled.
Variace
Jsou-li činky příliš těžké nebo těžkopádné, které je třeba využít při provádění zpětné letu, použijte elastický pás. Držte před sebou elastický pás, ruce držené nahoře a ruce v ruce, odtáhněte pásek dozadu a nakonec ve tvaru T rukama.
