Jaký je příjem kalorií ke ztrátě hmotnosti po 40?

Ztráta hmotnosti je poměrně jednoduchý proces zahrnující mírné denní kalorické omezení a zvýšenou fyzickou aktivitu. Chcete-li zhubnout, musíte dosáhnout negativní energetické rovnováhy nebo stavu, ve kterém kalorie vynaložené prostřednictvím aktivity přesahují počet kalorií, které konzumujete prostřednictvím jídla. Jedna libra tělesného tuku se rovná 3, 500 kalorií, takže pro každou 1 libru tuku, kterou chcete ztratit, musíte dosáhnout negativní energetické bilance o 3 500 kcal. Po 40 letech můžete stále zhubnout, ale faktory, jako je složení těla a snížená rychlost metabolismu, mohou ovlivnit množství kalorií, které můžete konzumovat.

Video dne

Požadavky na energii

Vaše denní kalorické potřeby jsou založeny na bazální rychlosti metabolismu nebo počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje k provádění základních životních funkcí, jako je regulace teplotu těla a typickou denní úroveň aktivity. Americké ministerstvo zemědělství odhaduje, že mírně aktivní žena ve věku kolem 40 let vyžaduje zhruba 2 000 kalorií denně, zatímco muž stejného věku potřebuje více než 2 500.

Omezení kalorií

Maximální rychlost, při které můžete bezpečně očekávat, že ztratíte váhu, aniž by vyvolala dehydratace, nedostatek živin a ztráty ve svalech spíše než tuku, je asi 1 až 2 libry tělesného tuku každý týden. Dostanete negativní kalorickou rovnováhu 3 500 kcal a ztrátu hmotnosti 1 kg tělesného tuku tím, že omezíte dietu o 500 kalorií každý den. Na základě odhadů kalorií z USDA mírně aktivní žena kolem 40 let potřebuje omezit její přívod kalorií na zhruba 1, 500 denně, zatímco 40letý muž musí spotřebovat asi 2 000. >

Nutriční kalorie

Ztrácíte váhu snížením kalorií z vaší stravy bez ohledu na zdroj těchto kalorií. Přesto vaše tělo stále potřebuje dostatečné množství tří makronutrientů pro maximalizaci energetického metabolismu. Podle Rady pro výživu a výživu Lékařského institutu dospělí 40 let a starší by měli konzumovat 45 až 65 procent svých kalorií ze sacharidů, 20 až 35 procent z tuku a 10 až 35 procent bílkovin. Typická mírně aktivní žena kolem 40 let by měla konzumovat asi 206 gramů sacharidů, 46 gramů tuku a 84 gramů bílkovin, pokud jsou ve stravě. Muž ve stejném věku a úrovni aktivity by měl konzumovat asi 275 gramů sacharidů, 61 gramů tuku a 113 gramů bílkovin při dietě.

Tipy pro cvičení

Můžete zvýšit výdaje na kalorickou spotřebu a míru ztráty hmotnosti zvýšením denní úrovně fyzické aktivity. Cvičení má další přínos pro zvýšení bazální metabolické rychlosti a energetických potřeb vašeho těla.Podle USDA, dospělí nad 40 let potřebují každý týden minimálně 150 minut aerobního cvičení se středně intenzivním výkonem, jako je jogging nebo jízda na kole. Cvičení na této intenzitě spaluje každý týden až 1 050 extra kalorií.

Změna vaší stravy

Podle USDA je nejvýznamnějším zdrojem kalorií pro dospělé nad 40 let dezerty na zrní. Zatímco ztráta hmotnosti je výsledkem kalorické rovnováhy, bez ohledu na zdroj, typ jídla, který jíte nepřímo, činí ztrátu hmotnosti velmi obtížnou. Diety s vysokým obsahem cukru negativně ovlivňují hladinu glukózy v krvi a poskytují prázdné kalorie, které vám udržují pocit hladovění a nakonec vedou ke vzniku diabetických příznaků. Diety s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu vám zanechají pocit pomalosti a způsobují zmatek na kardiovaskulárním systému, takže cvičení je velmi obtížné. Dospělí ve věku nad 40 let by měli konzumovat spoustu složitých sacharidů, nenasycených tuků, ovoce, zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny, aby dosáhli svých cílů pro snížení tělesné hmotnosti.