Protein je nezbytnou živinou potřebnou pro růst a opravu svalů, kromě udržování normálních funkcí buňky a těla. Doporučená dieta pro protein je 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Jíst maso, mléčné výrobky a práškové bílkoviny není nezbytné k získání potřebného množství bílkovin. Zrna, ořechy, semena a luštěniny jsou kvalitními zdroji bílkovin, které jsou součástí zdravé a pestré stravy.
Video dne
Zrna
Zrna jsou nejčastěji známými vysokým obsahem sacharidů. Nicméně nerafinovaná zrna poskytují kvalitní zdroj bílkovin. Jeden šálek vařené chinoy dodává 9 g bílkovin a šálek vařené hnědé rýže poskytuje 5 g. Chléb z nerafinovaných zrn, jako je celozrnná mouka, je také zdrojem bílkovin, přičemž 2 plátky poskytují až 5 g bílkovin.
Semena
Semena jsou kvalitním zdrojem bílkovin, který je součástí zdravé výživy. Semena slunečnice dodávají 6 g makro-živin ve čtvrtém poháru. Kombinujte semena s ořechy a sušenými ovocemi v mixu stopy pro snacking, nebo posypeme saláty pro zvýšení příjmu bílkovin podle potřeby.
Ořechy
Ořechy jsou zdrojem bílkovin a zdravých tuků ve stravě. Mandle a kešu jsou zdrojem bílkovin, který není živočišným zdrojem, s přibližně 8 g a 5 g na porci čtvrtého pohárku. Užijte si ořechy jako občerstvení, posypané na saláty nebo obiloviny, nebo pečené do chleba a vdolky na podporu bílkovin.
Luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole, hrach a čočka, jsou vysokými zdroji bílkovin a vláken, stejně jako nesčetnými vitamíny a minerály. Sója je druh luštěniny, která poskytuje alternativu k živočišným bílkovinám a je často konzumována jako sójová boby, tofu, sójová mouka, sójové mléko nebo strukturované rostlinné bílkoviny. Čtyři-unce porce pevného tofu má přibližně 11 g bílkovin a šálek sójových bobů má štědré 29 g bílkovin. Jeden šálek vařené čočky poskytuje 18 g bílkovin, zatímco šálek vařených černých fazolí obsahuje 15 g bílkovin.
