Chcete-li získat tvar přesýpacích hodin, budete muset pracovat pro vyváženou střední část, tónované boky a úzký pas. To znamená, že děláte spoustu zaměřených silových cvičení, které izolují svaly v jádru, aby ukázaly definici tam, kde je chcete. Pevnost však není jedinou součástí rovnice. Pokud nosíte libovolnou extra váhu, budete muset také dát pravidelné kardiologické zasedání pro spálení kalorií a ztrátu tuku.
Video dne
Ruské zvraty
Ruské zvraty jsou cvičení, které se snadno mění na vaši kondici a jsou obzvláště vhodné pro stavbu přesýpacích hodin, protože pracují šikmé svaly, stejně jako horní a dolní břicho. Začněte v sedící pozici s koleny ohnutými a podpatky na podlaze. Držte na hrudníku těžkou činku nebo váhu lékařské koule s lokty ohnutými po stranách. S úchyty abs a páteře rovně otočte nejprve vpravo a potom vlevo a krátce zastavte uprostřed před každým otočením. Americká rada cvičení naznačuje, že se postupně staví do složitější verze cvičení, ve které se mírně opíráte dozadu a zvednete nohy z podlahy.
Plank
Tělo má 29 jádrových svalů a že prkno je jedním z nejlepších cvičení pro práci mnoha z nich najednou. Dokonce vám může pomoci získat několik funkcí přesýpacích hodin, včetně vyřezaného pasu, zaoblených boků a plochého břicha. Chcete-li se pohybovat, začít na břiše s rukama umístěnými přímo pod rameny a nohy se prodloužily přímo za vámi. Když vydechujete, zatlačte rukama a nasměrujte prsty, abyste zvedli tělo, které by mělo tvořit přímku od hlavy až po paty. Variant je k poklesu na předloktí a držte pózu odtud. Vybudujte na držení prkna po dobu jedné minuty nebo déle.
Šikmé zkroucení
Šikmý obrat začíná z pozice desky. Pomalu zvedněte levou nohu a nakreslete koleno směrem k hrudi, pak se otočte na pravou stranu a pokuste se dotýkat pravé koleno levým kolenem. Vraťte se na prkno a zopakujte pohyb pravou nohou. Aby to bylo těžší, spusťte klepnutí při kroucení.
Stálé křivky
Stálá křupavost eliminuje napětí, které byste mohli cítit v ležaté poloze, ale není to méně účinné při zploštění této střední části. Začněte s kolenem. Otočte se na pravou stranu a dolů do lehkého výpadu, s levou nohou za vámi. Zlomte levou nohu nahoru a dovnitř, zatímco zkroutí trup po levé straně. Jakmile dosáhnete únavy, přepněte na pravou nohu. Můžete také provést břicho. Zatímco stojíte, zvedněte pravé koleno nahoru, abyste se ocitli na vašem lokte na pravé straně.Opakujte vlevo.
Kardio
Přidejte pravidelné kardiologické zasedání k týdenním silovým cvičením, abyste ztratili další kilo a udělali si tvar přesýpacích hodin hladší a více definovaný. Pro snížení tělesné hmotnosti doporučuje Americká rada pro cvičení každých pět nebo šest dní týdně po dobu 45 minut nebo více.
