Pocení ramen je společným, bolestivým stavem. Ve skutečnosti, podle studie publikované v roce 2013 v "Journal of Shoulder and Elbow Chirurgie", dopad dosahuje 74 procent bolestivých případů ramen. Život s tímto stavem může být frustrující - zvláště pokud jste aktivní osoba, která si užívá cvičení. Ačkoli existují určité cviky, které byste se měli vyhnout s dopadem ramen, existují i jiné cviky, které můžete nahradit, které se zaměřují na stejné svaly.
Video dne
Přečtěte si více: Cvičení pro zmírnění nárazu ramen
Nadzemní lisy
Dosahování nad hlavou činí kosti v rameni blíž. Pocení ramene znamená, že struktury v rameni jsou přitlačeny. Stropní lisy působí na tyto přitlačené struktury. Počáteční pozice pro toto cvičení - ramena zvednutá po stranách, lokty ohnuté a ruce otočené k stropu - patří k nejhorším pozicím pro zasažené rameno. Namísto horních lisů zkuste stlačit lavičku.
Sklopný stůl
Pro sklápěcí lavičku je potřeba váhy a činky.
JAK UROBIT:
Krok 1
Na levé lavici umístěné pod úhlem 45 stupňů. V každé ruce držte jednu činku. Ohnout lokty a začít s váhy na výšku hrudníku.
Krok 2
Stiskněte závaží přímo před vámi, dokud vaše lokty nejsou rovné. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak pomalu dolů zpět do výchozí pozice.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Boční zvedání
Boční zdvihy zahrnují zvedání paží přímo do stran, dokud nedosáhnete výšky ramen. Toto cvičení přitahuje struktury do ramene a je třeba se vyhnout, pokud máte náraz. Zkuste místo toho vyskočit ramena.
Zvednuté rameno
Budete potřebovat činku a zátěžovou lavičku nebo jinou pevnou výšku křesla, abyste provedli ohnuté ramena.
JAK UROBIT:
Krok 1
Položte jedno koleno na lavici. Nakloňte se dopředu a položte ruku na lavičku a držte loket rovně.
Krok 2
Držte činku v opačné ruce s dlaňou obrácenou k vaší straně. Z této pozice pomalu zvedněte ruku ven do strany, dokud nedosáhne výšky ramen. Když se vaše ramena blíží k výšce ramen, otočte ruku, dokud se váš palec nezobrazí ke stropu.
Krok 3
Podržte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů dolů zpět. Udržujte lak přímo po celém tomto pohybu. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Přečtěte si více: Cvičení pro zpevnění svalů
Lat Pull Downs
Lat pull downs jsou populární cvičení pro sloupky kabelů pro zpevnění zad. Pokud však máte ramenní náraz, toto cvičení může zhoršit vaše bolesti - zvláště pokud zatáhnete tyč za krk. Změňte svou techniku tak, abyste tuto cvičení provedli bezpečněji.
JAK UROBIT:
Krok 1
Stlačte lavicu směrem ke sloupu kabelu. S dlaními směřujícími dopředu uchopte lištu rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Vyhněte se uchopení širší než toto - zvýší se tlak na struktury v rameni.
Krok 2
Mírně se opřete, zatáhněte tyč do hrudníku a vytlačte lopatky dohromady. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Otáčení ramen
Otáčení ramen je potřeba pro každodenní aktivity, jako je oblékání a mytí vlasů, stejně jako sportovní aktivity, jako je pitchování míče nebo houpání netopýra. Svaly, které provádějí rotaci ramen, jsou často zesíleny, přičemž rameno se zvedá na stranu ve výšce ramen. Nicméně tato pozice je bolestivá s nárazem ramen a zvyšuje tlak na již podrážděné struktury. Svaly otáčení ramen lze účinně posílit pomocí cvičebního pásu a současně držet ruku po boku.
JAK UROBIT:
Krok 1
Zajistěte jeden konec pružného cvičebního pásu na pevný povrch při výšce pasu. Chcete-li posílit vnější rotátory v pravé ruce, postavte se levou stranou směrem k zajištěnému konci pásma. Držte opačný konec pásma v pravé ruce.
Krok 2
Krok vyjměte z zajištěného konce pásky, dokud se páska nezavede v pásmu. Ohnout pravé lokty o 90 stupňů.
Krok 3
Udržujte horní rameno vedle své strany, co nejvíce otočte pravý předloktí od těla. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Krok 4
Umístěte pravou stranu směrem k zajištěnému konci pásky, abyste mohli pohybovat směrem dovnitř v pravém rameni. Začněte s laktem ohnutým na 90 stupňů a horní paží vedle těla.
Krok 5
Otočte předloktí co nejdále směrem k tělu. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
