Rutina cvičení v tělocvičně založená na složených cvičeních, které současně působí na několik svalů, vám pomůže budovat svaly. Tato cvičení jsou ideální pro rychlé zvýšení tělesné hmotnosti u mužů, ale ženy obecně získají svalovou hmotnost v menších množstvích, v závislosti na typu těla. Pokud jste mesomorph, získáte svalovou hmotu rychleji než ženy s endomorfními a ektomorfními typy těla. Svaly jsou hustší než tuk, takže při získávání svalů vzrůstá váha.
Video dne
Barbell Bench Press
Stolní lavička na stůl vám pomůže zvedat váhu v hrudi tím, že budete pracovat s hrudníkem. Ležte na stolovém lisu a uchopte tyč širší než šířka ramen. Vezměte váhu tyče a pomalu jej sklopte na asi 3 centimetry nad hrudníkem. Ucíťte napětí ve vašich svalstvech na hrudi a poté rychle zatlačte tyč zpět do úplného rozšíření, podle webové stránky Shape Fit.
Barbell Squat
Holičská karbaneta je jednou z nejlepších svalových cvičení. Vezměte si váhu tyče na zadní straně ramen. V případě potřeby použijte polstrování. Squat v pomalém a řízeném pohybu. Jakmile dosáhnete místa, kde jsou hýždí paralelní s koleny, přejděte zpět do výchozí polohy.
Deadlift
Přijměte postoj před vážící činky s nohama na rameni. Uchopte lištu za rukojeť, pokud je to nutné, použijte prášek pro uchopení. Ohnout na kolena, držet vás rovnou a po celou dobu během pohybu. Rychle zvedněte tyč, nafukujte si hruď a otočte ramena na vrchol pohybu, kde tyč dosahuje výšky. Pomalu spusťte lištu k podlaze po dobu jednoho opakování.
Stálý vojenský tisk
Stálý vojenský tisk je cvičení, které dodá váhu a hmotu na horní části zad a ramen. Uchopte zuby širší, než je šířka ramen, když sedí na dřevěném rámu na výšku hrudníku. Umístěte lištu v přední části hrudníku. Napájejte lištu rovnou až k úplnému prodloužení, přičemž opatrně přesuňte bradu z cesty na výstup. Jak snížíte lištu, postupujte pomalu, řízeným pohybem.
