Pullups jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat. Zatímco P90X vyžaduje pullup bar, existuje mnoho alternativních cvičení k dispozici, abyste získali tytéž výhody, které byste získali přes pullup. Skvělou alternativou k použití pullup baru je použití volných závaží nebo odporových pásem. Hlavními oblastmi, které byly prováděny při vytahování, jsou horní zadní, zadní deltoid, biceps a jádro. Bez výsuvného pruhu je nutné tyto cviky provádět s volnými závažími a používat stejné svaly.
Video dne
Ohýbané řádky
Ohýbané řádky jsou dobrou alternativou k vytažení. Chcete-li provést toto cvičení, musíte mít činky nebo činky. Po uchopení závaží mírně ohněte kolena a závěs z boků a zajistěte, aby záda byla rovná. Nejezte více než 90 stupňů na zem. Držte tuto pozici a začněte zvedat váhu s paží, se zaměřením na sevření lopatek dohromady.
Reverse Fly
Chcete-li provést reverzní let, sedněte na židli s činky v každé ruce. Naklánějte se dopředu tak, aby vaše hrudník směřoval k kolena. Ujistěte se, že jste spokojeni a nedáváte přílišné napětí na spodní část zad. Udržujte ruce rovně a lokty lehce ohnuté, začněte zvedat váhu s použitím deltoidů a stisknutím lopatek dohromady. Pomalu spusťte ruce dolů. Opakujte to pro stejný počet opakování pro P90X pullups.
Řady odporových pásem
Řady odporových pásem začínají obalením pásma kolem těžkého stacionárního objektu, jako je například noha stolu. Uchopte obě rukojeti a posaďte se na podlahu s nohama mírně ohnutými a zadní rovnou. Vytáhněte ruce směrem k tělu a současně držte lokty těsně u boku. Když jsou držadla vyrovnána s tělem, postupujte pomalu zpět do počáteční fáze tohoto cvičení. Ujistěte se, že používáte břicho a dolní části zad, abyste udrželi záda rovně, a také abyste dosáhli stejného účinku, jako kdybyste použili pullup bar.
Závěr
Pokud máte přístup k volným závažím nebo odporovému pásmu, je jednoduché mít alternativy k vytažení. Když P90X vyzývá k vytažení, vyberte si jedno z těchto cvičení. Pokud se tyto cviky příliš snadno používají, použijte odporový pás, který má větší odpor, nebo použijte těžší činky.
