Pectoralis major je nejvýznamnějším hrudním svalem, ale má různé oblasti, které musí být rozvinuty rovnoměrně, aby vypadaly vyvážené a plné ve vašem horním těle. Možná budete vědět, jak se zaměřit na oblast horní části hrudníku pomocí sklopných lisů a dolní části hrudníku s letáky, ale vnější část hrudníku se nevyvíjí tak, jak byste chtěli.
Video dne
Některé jednoduché úpravy hrudníku, které už používáte, pomáhají rozvinout vnější oblast pec.
Flyes činky
Činka činí ležet na zádech na lavičce s činky v každé ruce. Roztáhněte ruce nad hruď a otočte dlaně směrem k sobě. Klasická verze pak otevřete zbraně v oblouku a vytlačte je dohromady, jako kdybyste prováděli objetí.
Trik, který dělá tento pohyb, je, že vaše vnější pecs je co nejvíce otevřené, abyste maximalizovali úsek v dolní části cvičení. Dbejte na to, aby nedošlo k překročení výšky lavice, což by mohlo poškodit ramena. Když se vrátíte ke startu, zastavte se předtím, než vaše dlaně udeří - jděte jen asi dvě třetiny cesty nahoru, abyste udrželi aktivaci vnějších pecs.
Poklesy na hrudi
Proveďte poklesy na hrudi na paralelních tyčích. Přístroj namontujte rukama na každém pruhu a nohy spojené tak, aby vaše tělo bylo zvýšené. Lehce lehce dopředu, jak si ohýbáte lokty, abyste se cítili napjatě v hrudi. Vyrovnejte klouby, abyste se vrátili na začátek.
Chcete-li, aby byl dip nejúčinnější pro vnější pecs, vyhledejte nejmenší pokles, který můžete bezpečně dosáhnout. Namísto toho, abyste se dostali celou cestu, jako v klasické variantě, zvedněte jen tři čtvrtiny cesty, abyste udrželi vnější oblast pec major aktivovanou pro celou sadu.
Širokoúhlý lavičkový lis
Lis na lavičku je cvičení pro vaše pecs. Přilnavost ovlivňuje cílení svalů. Široké uchopení - přesahující vaše ramena - jak na ploché lavici, tak na lavičkové lavici aktivuje vaše vnější pecs. Poté, co jste snížili tyč do hrudníku, nezastavujte lokty, abyste udrželi vnější zátky. Prodlužte lokty přibližně o tři čtvrtiny směrem vzhůru, než je ohněte tak, aby se tyčinka spustila zpět do hrudníku.
Čtěte více : Správná šířka uchycení lavice
Uvědomte si, že široká rukojeť může u některých lidí podráždit ramena a zápěstí.
Push-Up Plus
Pravidelné push-up aktivuje vaše pecs, ano - ale jemná změna bude také lépe stimulovat váš serratus anterior, pod podpaží a připomíná žraločí žábry, když jsou řezány a vymezeny.Stavění serratusu přední, spolu s vnějším okrajem pecs, vám dává tu plnou hruď, po které jste.
Push-up plus je standardní push-up, během něhož, když se dostanete nahoru k rovným loktem nahoře, stisknete extra pevně do země. To rozšiřuje záda vašich ramen - akce, pro kterou je serratus anterior částečně zodpovědný. Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research potvrdila, že push-up plus je účinný při maximalizaci aktivace serratus anterior.
Čtěte více: Serratus Přední posilovací cviky
