Přemýšlejte o lavici jako starobylého dubu ve fitness světě. Je to solidní, je to test času a je to tón větví. Ty větve jsou samozřejmě spousta variací.
Video dne
Můžete lavičku s činky, lavičky na ústup, lavička nakloněné a lavičky do obsahu vašeho srdce se všemi druhy uchopení, s každým vylepšením techniky, která zesiluje váš záběr určitých svalů. Díky širšímu uchopení stále ještě získáváte základní výhody tradičního stolního tisku, ale věnujete trochu více pozornosti vnějším svalům hrudníku a dokonce můžete zvýšit celkové množství váhy, které můžete stisknout.
Základy
Jako jemná změna standardu platí, že plochý lavičkový tisk, technik s širokou přilnavostí, stále pokrývá stejné základy. Toto cvičení se většinou soustřeďuje především na práci s pecs (konkrétně pectoralis major nebo "lower pecs"), ale horní pectoralis major, přední deltoidy předního ramene a triceps jsou také zapojeny jako synergenty - svaly, které Pomozte ostatním svalům dokončit pohyb.
Zatímco tyto svaly jsou synergické, lavička tiskne také bicepsy jako dynamické stabilizátory. Takže možná jste se později pozvali na zbraňovou show.
Přečtěte si více: Jaké jsou výhody lakovacích lisů?
Výhody
Malý posun ve vaší rukojeti, jen pár centimetrů za standardní držadlem na opracování činky, také posunuje trochu ohnisko standardních stolních tlačítek. Tento malý vylepšení snižuje rozsah pohybu výtahu, který umisťuje trochu větší pozornost na vnější části vašich pecs, zejména na svrchní svaly nazývané klavikulární hlavou.
Možná viditelnější než rozdíly v zapojení hrudníku je vliv této varianty na to, jakou celkovou hmotnost vám pomůže tisknout. Ačkoli to není světový roztřesený rozdíl, dva dobře rešpektované studie - článek z roku 1995 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research a 1992 v časopise Journal of Applied Biomechanics - uvádějí, že široké uchopení by mohlo jen umožnit můžete zvýšit nosnost o 5 až 7 procent.
Ačkoli větší hmotnostní odolnost činí větší výzvu a potenciálně větší svalové zisky, tento malý procentní podíl znamená, že širokoplošný lahvičkový lis se stará o výkonnější letadla, než se snažili tónovat.
Nevýhody
S menším rozsahem pohybu budete mít větší váhu a točivý moment na ramenních kloubech, když použijete široký úchop. To platí zejména tehdy, když uděláte obvyklou chybu, když vysušíte lokty při stisknutí, takže pokud máte problémy s rameny, pravděpodobně byste tuto možnost vynechali.
Je-li vaše uchopení příliš široké, riskujete příliš omezený rozsah pohybu, což snižuje zapojení svalů a může vést k nesprávnému provedení cvičení. Chcete-li čelit těmto komplikacím, přemýšlejte o širokém uchopení, jak je zhruba šířka loket. Pokud se zaměřujete na triceps, stojí za to poznamenat, že širší záběr také přispívá k menšímu zapojení tris.
Přečtěte si více: Správná lavice Šířka úchopu
Získejte Grip
Stejně jako kdokoli, kdo má někdy zázemí, má názor na tento tréninkový hrudník, tak nám to řekněte v komentářích. Jak se dostanete do ruky? Viděli jste výsledky z toho, že jste šli do širokého výběru, rádi byste si udrželi standard nebo jste v týmu úzký úchop?
