Chcete silný, definovaný břicho, který vám napomáhá tréninku a vypadá dobře v plavkách. To je místo, kde se dotýká cviku. Pracuje ve střední a horní oblasti vašich svalů ab. Ačkoli to samo o sobě nedává šestkomponent, funguje to sval zodpovědný za tento řez.
Video dne
Cvičení můžete využít jako součást komplexního tréninku zaměřeného na budování jádra, které přispívá k lepšímu sportovnímu výkonu, každodenní funkci a definovanému abs.
Co je správné toe touch?
Dotek špičky vypadá jednoduše, a to je. Pozornost na formu je však důležitá pro udržení zdravého zad a pro co nejúčinnější krok. Zajistěte své abs, jak se crunch hore a dolů s kontrolou, aby se co nejvíce z pohybu.
Krok 1
Lehněte si na zádech na fitness mat. Umístěte ruce podél trupu, ruce v rohoži. Zvedněte obě nohy, takže chodidla vašich nohou čelí stropu a stehna probíhají přes boky.
Krok 2
Přetáhněte si hlavu, krk a ramena z rohože, jak se dostanete k vašim rukám k prstům. Vytáhněte své břicho do hřbetu, když se zdvihnete a udržujete silný krk, aniž byste ho zkroucili na hrudník nebo ho nechali spadnout. Držte svou pozici se zvednutými rameny od podlahy po dva až čtyři počty.
Krok 3
Pomalu uvolněte horní část těla a ramen, abyste dokončili jedno opakování.
Tipy
- Udržujte nohy přímo nad boky - vertikálně k podlaze - po celou dobu udržujte aktivaci v těle a spodní části zad. Vyhněte se ohýbání kolen.
Zvyšte intenzitu
Chcete-li stavět více svalů v abs a kopnout posunout nahoru záře z hlediska intenzity přidat činku nebo kettlebell. Držte váhu oběma rukama a roztáhněte ruce tak, aby váha byla přímo nad vámi. Zkrutkujte nahoru a dolů s váhy v této poloze, abyste opravdu cítili, že váš abs pracuje.
Čtěte více: Nejlepší jádro cvičení
Další jádrové cvičení, které mají zahrnout do cvičení
Pohybující se prsty cvičí primárně vaše rectus abdominis - sval, který tvoří váš šestkrát. Vaše jádro však zahrnuje vaše boční oblique, příčné břicha, zadní stabilizátory a pánevní dno. Nemůžete opustit tyto z ab cvičení, nebo budete riskovat nerovnováhu, která by mohla způsobit dysfunkce nebo zranění.
Spolu s touto špičkou přiložte nejméně jedno cvičení z každé kategorie níže, abyste vytvořili vyváženou střední část, která je méně zranitelná a může být lépe schopna vykonávat. Proveďte mezi 10 a 12 opakováními každého pohybu pro nejméně jednu sadu, tři až pětkrát týdně spolu s cvičením na špičce prstů.
Zpět Stabilizační cvičení
Cobra: Lež na břicho a položte ruce podél ramen, lokty směřující ke stropu. Zvedněte obličej a hrudník z podlahy. Podržte počítání nebo dva pro jedno opakování.
Pták : Dostaňte se na všechny čtyři na ruce a kolena. Zabraňte břišní svaly a vysuňte pravou ruku za ucho a levou nohu za vámi, rovnoběžně s podlahou. Opakujte s druhou stranou pro jednu opakování.
Obliques
Bicycle Crunch: Lehněte si na zádech rukama za hlavou. Nakreslete kolena tak, aby vaše holení byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte pravou ramenní lopatku směrem k levému lokte, když prodlužujete pravou nohu a poté spustíte pohyb ve stylu šlapání.
Boční plank: Držte se v horní části push-up pozice rukama pod rameny. Otočte se k jedné straně, aby ste ukládali boky, ramena a nohy. Držte po dobu 20 až 60 sekund na každé straně - není třeba opakovat více opakování.
Třetí a příčné abdominis
Plank: Z horní části posunovací polohy dolů do předloktí. Udržujte tuhé tělo, jak držíte, vyvážené na předloktí a nohou, po dobu 20 až 60 sekund; znovu není nutné provádět opakování tohoto opakování.
Vakuum žaludku : Z vašich rukou a kolen, nasávejte žaludek pevně do páteře. Tato akce vytváří intenzivní sací pocit a únavu vaší střední části. Začněte s pěti až desetiminutovým držením a pracujte až 30 sekund nebo déle.
Čtěte více: Cvičení pro posílení jádra a spodního zadku
