Co byste měli dělat, když budete chtít silný vlak, ale nemáte žádné závaží? Vyzkoušejte push-upy, které dělají více než jen stimulovat hrudní svaly - poskytují cvičení pro vaše horní část těla, vaše jádro a v menší míře také vaše spodní tělo. Pomocí push-up používáte vlastní odpor jako tělesná hmotnost, která se pohybuje mezi 50% a 75% hmotnosti, v závislosti na tvaru těla a hmotnosti. To pomáhá vytvořit celkově silnější tělo, které je odolnější vůči zranění.
Video dne
Přečtěte si více: 10 různých druhů push-upů
prospěšné pro svaly
, ale ve skutečnosti zabírají vaše tělo mnohem víc než to. Jako složené cvičení - to znamená, že funguje několik svalových skupin najednou - push-up pracuje na rukách, hrudi, jádru, boky a nohou. Můžete upravovat, které svaly to funguje přizpůsobením vaší pozice; například posunutí rukou do širšího postoje kladou větší důraz na hruď. Když je přesunete blíž k tělu, triceps dostane těžší cvičení.
Využijte postoj
Protože pushup funguje vaše jádro tak důkladně - musíte udržet vaše abs zabraná, boky a glutety zvednuté a zpátky silné po celém pohybu - vaše postavení výhody. Správná držení těla závisí na silné svalové skupině, jejíž posun Vám pomůže dosáhnout. Dobrá poloha vám pomůže vyhnout se napětí krku a ramen, bolesti dolní části zad, zranění a nestabilitě.
Správný Push-Up Form
Pokud používáte správně, můžete využít výhody push-upů, a to i tehdy, jako např. snížení kolen na zem. Postupujte správným krokem:
Krok 1
Začněte v polici s rameny, které se nacházejí těsně pod úrovní ramen a vaše dlaně ploché na zemi. Držte nohy těsně u sebe a položte si na míče na nohou. Zadní část by měla být rovná a vaše hmotnost rovnoměrně rozložena.
Krok 2
Sklopte tělo, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 stupňů a zatlačte zpět nahoru. To je jeden zástupce.
Je-li příliš těžké provést posun na ruce a nohy, sklopte kolena na zem nebo naklonějte rukama na pult nebo stěnu a naklonějte se dopředu pod úhlem 45 stupňů.
Čtěte více: Co pracuje na odmítnutí a naklonění tlačítek?
Zlepšete své push-upy
Zvyšte výhody push-up na své tělo tím, že zlepšíte celkový push-up. Začněte s libovolným počtem push-upů, které můžete s dobrou formou a pak pracujte na zvýšení počtu opakování, které děláte.Pokud jste začali s modifikovaným push-up na ruce a kolena nebo na svahu, postupujte až do úplné pozice push-up, která bude dále zabírat vaše jádro.
