Cvičení se skládají ze společného pohybu proti odporu ve formě hmotnosti, tělesné hmotnosti nebo gravitace. Izolační pohyby se zaměřují na jednu svalovou skupinu, zatímco složené pohyby pracují více než jedna. Zatímco cílová svalová skupina kontrahuje, protilehlé svalové skupiny se táhnou a uvolňují. Existuje několik variant výkonu cvičení nohy, které pracují s různými svalovými skupinami.
Video dne
Závěsné nožní vleky
Závěsné nožní lávky se zaměřují na celou oblast břicha, včetně spodních abs. Cvičení se provádí zavěšením z vysokého pruhu zavazujícího latissimus dorsi nebo zádové svaly. Začněte tím, že ohýbáte boky a zahnáte se ke kyčelním flexorům. Vaše břišní svaly kontrahují při zvedání nohou nahoru k vašemu hrudníku se skloněnými koleny, které kontrahuje vaše hamstringy na zadní straně stehen. Zvedněte nohy co nejvyšší, podržte a pomalu spusťte nohy zpátky do výchozí polohy. Odolnost vaší tělesné hmotnosti a gravitace směřuje k vašim břišním svalům. Jedná se o pokročilé cvičení a nedoporučuje se pro začátečníky nebo osoby se zadními problémy.
Nohy na břišní židli
Nožní výtahy na břišní židli se provádějí, zatímco držíte tělo s paží ohnutými a opřenými o loketní podložky. Vaše ramena a paže se drží, aby tělo drželo ve vzpřímené poloze. Vaše bederní flexory pracují na ohýbání boků. Odolnost vaší tělesné hmotnosti a gravitace se umístí přímo na břišní svaly, když zvednete nohy nahoru k hrudi. Při ohýbání kolena se vaše hamstringy smluví. Držte nohy v nejvyšším bodě, pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Toto cvičení je pokročilé a nedoporučuje se pro začátečníky nebo osoby se zadními problémy.
Lehké nožní vleky
Ležecí nohy se provádějí při ležení na ploché lavici. U plochých lavicových výtahů mohou být vaše ruce umístěny pod hýždí, aby se zvýšily boky, aby se zabránilo vyklenutí zády. Výtahy prováděné na plochém lavici směřují pouze na vaše břišní svaly, protože se smyšlením zvedají nohy bez držení horní části těla nahoru. Boky jsou ohnuté, zatímco nohy jsou zvednuty, dokud vaše nohy nejsou vertikální. Podržte a pomalu spusťte nohy zpět do výchozí polohy. Toto cvičení je počáteční až středně pokročilé cvičení a je doporučeno pro začátečníky.
Výtahy podélné nohy
Výtahy nohou prováděné při ležení na boku se zaměřují na nohy namísto vašeho břicha. Zatímco ležíte na boku se sklopenými boky, zvednou se horní noha nebo horní a spodní noha z podlahy. Cvičení, které zvedají pouze horní nohu, se zaměřují na boky, hýždě a vnější stehenní svaly. Zvednutím horní a dolní nohy pracuje také vnitřní sval nohou spodní nohy.Toto cvičení je pro začátečníky středně pokročilé a doporučeno pro začátečníky.
