Výpodky jsou vynikající cvičení dynamické síly pro dolní část těla, ale mohou způsobit bolesti, pokud nejsou správně provedeny. Při bolestech kolena mohou také přispívat ke zranění kolena, špatná síla jádra a těsné svaly. Pokud bolesti kolena přetrvávají po zlepšení techniky, svalové síly a flexibility, poraďte se se svým lékařem.
Video dne
Úrazy a rizikové faktory
Předchozí poranění, která může způsobit bolesti kolena s výhonky, zahrnuje podvrtnutí kolena, slzení menisku, svalovou zátěž, tendinitidu a bursitidu. Syndrom pánevní femorální bolesti, syndrom IT pásky a artritida mohou také vést k bolesti kolena během cvičení s tělesným postižením, jako jsou výcvik. Pokud trpíte nedávným poraněním kolena, vydejte se do ledu a nevykonávejte cvičení, dokud se neobrážíte a nebudete bolet. Mezi další faktory, které přispívají, patří nesrovnalost délky nohy, nesprávná obuv a svalová únava.
Technika
Nesprávná technika výpadu může způsobit více stresu na kolene, zhoršení starých zranění a poškození kolen. Mezi časté chyby při výpadu patří zvednutí přední paty z podlahy, ohnutí předního kolena příliš brzy, ohnutí předního kolena příliš vpřed přes nohu a zchlazení držení těla. Kromě toho se ujistěte, že zadní koleno je namířeno přímo na podlahu, na rozdíl od zalomení. Při provádění výpadu udržujte pevné břicho a rovnou pozici, ale nechte trup pohybovat mírně vpřed s boky a koleny. Udržujte většinu vaší váhy v přední části paty a na špičce prstů, zatímco používáte zadní nohu k vyvážení. Pomalu zatlačte boky před ohýbáním předního kolena a snižte se na podlahu. Proveďte výcvik před zrcadlem, abyste se naučili správnou techniku.
Pevnostní nerovnováha
Jedním z častých problémů je silnější a dominantnější svaly čtyřkolek ve srovnání s vašimi hamstringy. Když vyjedete, můžete přežít kvadriceps, podříznout vaše hamstringy a mít špatnou mechaniku kyčle a kolen. Nadměrné tahání z vašich dominantních svalů čtyřkolek může také způsobit podráždění měkké tkáně kolem kolena, což vede k bolesti kolena. Vaše svaly abduktoru kyčle mohou být slabší než vaše svaly adduktorů nebo naopak, což způsobuje špatné vyrovnání kolen a bolesti stejně. Provádění posilovacích cvičení pro abduktory kyčlí a adduktorů, kvadricepsy a hamstrings může zlepšit silové nerovnováhy a snížit bolesti s výkřiky.
Flexibilita
Tlačné čtyřkolek a kyčelní svaly flexoru mohou táhnout šlachy kolem kolena, což způsobuje zánět a tendinitidu, což může být bolestivé s výhonky. Pevné svaly kolem kolena mohou také potlačit pohyb kyčle a kolena a zvýšit tlak v kolenním kloubu, což vede k nepohodlí. Zahřívání a protahování těsných svalů před a po dloužení může zmírnit bolesti kolena.
Stabilizace
Špatná stabilita jádra může způsobit zbytečné otáčení nebo zhroucení kolenního kloubu během výklenků, což by mohlo způsobit zranění a bolest. Vaše boky a břišní svaly pomáhají stabilizovat koleno během činností s nuceným pohybem, jako je plíživost. Posilování kyčelních a břišních svalů pomocí cvičení s rovnováhou na jedné noze a prkna nebo jiných jádrových cvičení může snížit nestabilitu kolena a bolest během výcviku.
