Push-ups jsou neuvěřitelně efektivní a efektivní cvičení pro tónování hrudníku, paží, ramen a jádrové svaly, včetně abs obliques a dolní části zad. Nicméně, oni dělají málo pracovat svaly vaše horní a střední záda.
Video dne
Pokud děláte pouze push-up a neděláte cvičení, které by je mohlo kompenzovat, mohlo by dojít k silové nerovnováze ve vašem horním těle, což by vedlo k nadměrně aktivním svalům na hrudi a nesprávným svalům zad. Chcete-li vyrovnat push-up a získat vyváženou sílu horní části těla, proveďte obrácené řádky.
Push vs. Pull Cvičení
Jak to naznačuje název, push-up je cvičení "push" - tlačíte tělo pryč od země pomocí síly hrudníku a paží - primárně triceps na zádech vašich horních ramen - a stabilizační svaly ve vašem jádře, s trochou pomoci z vašich čtyřkolek v stehnech.
Přesný opak toho by byl "pull" cvičení, kde si vytáhnete tělo pryč od země pomocí síly vašich paží - především vaše biceps - a záda. Jádrové stabilizátory, hamstrings a glutes jsou také v práci.
Přečtěte si více: Push & Pull Workouts
Správný formulář pro obrácený řádek
Použití prázdné činky v dřevěném stojanu je nejlepší způsob, jak provádět obrácené řádky. Můžete je však také doma pomocí robustního stolu nebo stolu.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s hrudníkem přímo pod činkou nebo okrajem stolu. Nasaďte a uchopte lištu nebo stůl s rukojetí s rukama o něco širší než šířka ramen.
Zablokujte všechny svaly v nohách a jádru. Začněte vytáhnout hrudník nahoru směrem ke stropu nebo stolu, držte tělo v prkně - jedna tuhá, přímka od ramen až po podpatku.
Nenechte se boky propláchnout. Jak se vytahujete, vytlačte lopatky dohromady. Vydejte se co nejvíce, pak se pomalu smažte zpátky na zem.
Modifikace
Provedení dokonce jedné invertované řady s odpovídající formou může být docela náročné. Pokud bojujete, ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu. Můžete také zvednout činky, aby vaše tělo nebylo tak horizontální. Čím více jste horizontální během cvičení, tím tvrdší je.
Obrácené řádky ve vašem cvičení
Pokud provádíte rutinu tréninku v celkovém těle včetně několika sad push-upů, pracujte v několika sadách obrácených řádků. Pokud děláte trénink na části těla, dělejte obrácené řádky do zadního dne. Pokud děláte stlačený / tahový dělek, proveďte obrácené řádky ve stejný den, kdy cvičíte, jako jsou bicepsové kudrlinky a šikmé drátky, z nichž obě jsou také cvičení.
Přečtěte si více: 20 nejlepších tělesných cvičení
