Strečink je důležitou součástí fitness a sportovního tréninku. Protahování může zlepšit vaši flexibilitu, snížit bolestivost svalů po skončení cvičení, zvýšit sportovní nebo cvičební výkon, snížit svalové napětí, minimalizovat riziko zranění a pomoci vám relaxovat. Existují tři hlavní typy protahování, z nichž každá nabízí různé výhody. Vyberte správný typ protahování podle toho, zda se zahříváte, ochladíte nebo jen se snažíte zlepšit svou flexibilitu.
Video dne
statické
Statické úseky jsou pozice, která jsou držena po předem stanovenou dobu a lze je klasifikovat jako údržbu nebo vývoj. Údržbové úseky jsou udržovány po dobu 10 až 20 sekund a podle názoru jsou navrženy tak, aby udržovaly současnou úroveň flexibility. Vývojové úseky zvyšují vaši flexibilitu a jsou udržovány po dobu 30 až 60 sekund nebo déle. Statické úseky zahrnují dotýkání prstů při sedění nebo tahání nohou až k zadku, zatímco stojíte. Statické úseky jsou zpravidla uvolňující a mají snížit srdeční frekvenci a tělesnou teplotu.
Dynamické
Dynamické úseky zahrnují svaly v širokém rozsahu pohybu v ustáleném a rytmickém módu. Dynamické úseky připravují vaše svaly pro cvičení nebo sport. Dynamické úseky zahrnují výkyvy nohou, kruhy v ramenech, dřepy a výpady v těle. Zvyšte rozsah pohybu použitý pro vaše dynamické úseky postupně přes 12 až 15 opakování. Dynamické úseky udržují vaši srdeční frekvenci zvýšenou a vaše svaly se zahřívají a současně mobilizují vaše klouby.
Balistické výplně
Pro většinu běžných cvičenců je riziko úrazu spojeného s balistickými úseky znamenat, že se tento druh cvičení nejlépe vyhnout. Pokud jste se však podíleli na sportu, kde jsou normální balistické úseky - například kick box, fotbal nebo gymnastika - tento typ protahování je nezbytnou součástí vašeho tréninku. Balistické úseky jsou podobné dynamickým úsekům, protože zahrnují velké pohyby, ale balistické úseky se provádějí mnohem rychleji. Vysoké kopy nohou a skákání během úseků jsou příklady balistického protahování. Pokud používáte balistické protahování, je důležité, aby vaše svaly byly velmi teplé, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Obecné pokyny pro protahování
Je důležité, aby se vaše svaly natáhly pouze v teple. Studené svaly jsou méně ohebné a náchylnější ke zranění. Zahřejte se ještě předtím, než si trošku lehčí, ale progresivní kardio po dobu pěti až 10 minut; například procházka, jog a pak běžet. Teplé svaly se táhnou mnohem snadněji. Pokud se roztahujete jako součást svého zahřátí, zaměřte se na svaly, které budete používat ve vašem tréninku.Ve svém vychladnutí protáhněte všechny svaly, které jste právě vykonali, a všechny, které se cítí těsné. Dynamické a balistické úseky jsou nejlépe vhodné pro zahřátí a statické úseky jsou nejvhodnější pro vaše vychladnutí. Čím déle držíte statický úsek, tím větší bude vaše zlepšení flexibility.
