Návrat na nohy napodobuje pohyby, které můžete udělat každý den. Stojíte na jedné noze a prodloužíte jednu nohu za vámi je stejný pohyb jako zpětný ráz. Tím se vaše kyčle prodlužuje - opačným směrem k ohybu, když vykopnete nohu před sebe. Rozšíření je jedním z primárních pohybů, které jsou za vás odpovědné glutety - zejména gluteus maximus. Ať už chcete lépe vypadající zadek, nebo chcete, aby vaše svalové svaly správně střílely na běh, běh na lyžích nebo jiné sporty, kde je správné rozšíření kyčle, je to skvělý výcvikový nástroj.
Video dne
Typy úderů
V závislosti na vašich tréninkových cílech, fitness úrovni a dostupném vybavení si můžete vybrat z několika verzí návratů. Patří do dvou kategorií: klečení a stojící údery kabelů.
Kleknutí Kickback
Tyto úvodní cvičení jsou také účinné pro sportovce, kteří pracují na správném střelbě kloubů. Nepotřebujete závaží k tomu, aby jste se pokoušeli klečet, ale v případě potřeby můžete přidávat lehký zátěžový kabel.
Jak to udělat:
- Dostaňte se na všech čtyřech na cvičné podložce. Zarovnejte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
- Zajistěte jádrové svaly a zajistěte, aby vaše páteř byla rovná.
- Bez změny úhlu kolena prodlužte pravou nohu dozadu a nahoru, dokud vaše stehna nebude rovnoběžná se zemí. Podrážka pravé nohy by měla směřovat ke stropu.
- Zajistěte si slepý svazek v horní části pohybu a držte jej za jeden.
- Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste se dotýkali kolena k zemi a opakujte.
- Proveďte 12 až 20 opakování a poté přepněte strany.
Pro přidání odporu použijte odporové pásmo odpovídající síly. Zatáhněte uprostřed pásky kolem jedné nohy a položte rukojeti pod dlaně. Prodlužte pruhovanou nohu za vámi, ale změňte úhel kolen na 45 stupňů, aby se pás nemohl sklouznout.
Přečtěte si více: Top 15 se přesune na tón vašeho lesku
Kickback
Když jste připraveni přidat větší váhu, použijte lanový stroj s nízkou kladkou. Přidání hmotnosti pomůže hypertrofii nebo svalovému růstu, může také ohrozit formu a vyvíjet tlak na dolní část zad. Ujistěte se, že vaše jádro udržuje kontrahované a pomalu postupujete s váhovou hmotností.
Postup:
- Stojte na kabelovou lanovku s kotníkem zajištěným v popruhu připojeném k nízké kladce.
- Držte se na tyči nebo tyči přímo před vámi a podepřete je dostatečně daleko, aby se učil kabel, který spojuje kotník se strojem.
- Zvyšte se a uzavřete svaly. S lehkým ohybem v koleni pomalu prodlužte nohu za vámi tak vysoko, jak můžete jít, aniž byste se ohýbali dopředu.
- Zatlačte svůj držák a podržte jej jednu sekundu v horní části pohybu a poté se vrátíte do výchozí pozice s ovládáním.
- Proveďte osm až 15 opakování a poté přepněte strany.
Přečtěte si více: Výhody silných lepidel
