Divebomber push-ups otočí klasický push-up na výzvu k hlavě-to-toe. Vzhledem k tomu, že začíná od jógy pózu, směrem dolů čelícího psa, potápěčský push-up trénuje vaše křehkost, pružnost zad a ramen, stejně jako posiluje hruď, triceps a jádro.
Video dne
Předtím, než se pokusíte o push-up ponorem, získáte standardní push-up, abyste zajistili, že máte sílu a stabilitu.
Začněte správnou formu
Push-up potápěče se rozkládá od klasické startovní pozice standardního push-up.
JAK UROBIT: Začněte dolů směřující k psím pozici s rukama a nohama zasazenými do rohože a hýždě se tlačí nahoru ke stropu. V podstatě tvoříte "matný" tvar obráceně.
Ruce jsou mírně širší než vaše ramena a záda zůstává rovná, nikoliv skrývána. Dbejte na to, aby se vaše podpatky tlačily k podlaze - nemusí se dotýkat - abyste vytvořili úsek ve vašem hamstringu.
Spusťte ramena a přiveďte hrudník na zem. Prohněte si ruce, když se mezi rameny obejde hrudník a podíváte se ke stropu. Pozastavit počet nebo dva.
Obrátit pohyb. Spusťte si hruď zpátky dolů k zemi a pak boky nahoru ke stropu. Zpočátku byste mohli dělat jen pár ponorných push-upů s dobrou formou, ale pracovat až na sadu pěti až deseti opakování.
Čtěte více : 10 Push-Up Varianty pro silnější tělo
Zahřívání před
Předtím, než uděláte pushbomber, zahřejte svaly a klouby přípravnými cviky.
- Začněte zvyšováním srdeční frekvence a zvyšováním krevního oběhu po dobu 3 až 5 minut. Rychle projděte, pochodujte na místě, pedál na kole nebo eliptický stroj nebo stoupání nahoru a dolů na stoupání.
- Uvolněte kyčelní a ramenní klouby s kruhy v oblasti ramen a kolenních vleků po dobu přibližně 60 sekund. Otočte kufr ze strany na stranu po dobu 15 až 20 sekund, abyste uvolnili páteř.
- Do pěti až deseti pozdravů na slunce: Držte ruce nad hlavou; ohýbejte se dopředu, abyste se dotýkali podlahy, zvedněte ruce na holení a prodlužte si páteř. Naplňte ruce a vraťte se do push-up tricepsu, přitiskněte se k vrcholkům nohou, zdvihněte hrudník, boky a stehna a skončíte směrem dolů.
- Proveďte sadu 15 až 20 standardních push-upů se silným jádrem.
Jste pak připraveni vzít plnou variaci push-up divebomber.
Přidejte ji do svého tréninku
Zahrnujte potápěčské push-upy v krátkém, intenzivním tréninku, který obsahuje další celotělové, funkční tréninkové pohyby, které vytvářejí celkovou sílu, flexibilitu a výkon.Tyto pohyby se liší od klasických silových tréninkových cvičení, jako je například lavička a mrtvý vzestup, s nimiž byste mohli být obeznámeni a vyzývat vás všemi novými způsoby.
Použijte je pro zvýšení stávající výkonnosti nebo jako rychlé cvičení, když máte nedostatek času. Před začátkem zahřejte, jak bylo uvedeno výše. Plánujte tento okruh s přidáním potápěčských push-upů nejméně jednou, nebo opakujte dva až třikrát.
- Hip mosty: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nožkami vysazenými kolem od sebe. Zvedněte hýždě z podlahy a přidržte sekundu nebo dvě pro posílení glutek a hamstringů. Opakujte 10 až 15krát.
- Squat Jumps: Stojte s nohami hip-distance od sebe a kolena se ohýbá asi jednu třetinu cesty do plného squatu. Rozšiřte kolena a boky, aby explodovaly vzhůru, jak dosáhnete stropu. Pozemek v poloze ohýbaného kolena. Opakujte osm až desetkrát.
- Burpees: Začněte v poloze prken, vyvážené na ruce a prsty s pevným jádrem. Zatlačte nahoru a potom skočte nohama do rukou a vybuchte, až se dostanete k vašim pažím nahoru a skočíte nohama z podlahy. Zastrčte si ruce a skočte zpět na push-up. Opakujte až 20krát.
- Pull-Ups: Začněte v mrtvém pověšení z vyvýšené lišty s rukama uchopením pomocí rukojeti. Se svými rukama o vzdálenost od ramen, odtáhněte bradu nahoru a přes tyč a pomalu uvolněte zpátky na mrtvé pověsit. Opakujte osm až třikrát.
Přečtěte si více: Nejlepší celovečerní cvičení
